Styl grzbietowy i kraul – świetna nauka pływania

Zobacz świetną naukę pływania kraulem i stylem grzbietowym. Jakie są poszczególne etapy nauki kraula i stylu grzbietowego?

Pływanie pomaga też spalać zbędne kalorie, zatem wspiera w odchudzaniu i osiąganiu pięknej sylwetki.

Po oswojeniu z wodą można przejść do kolejnych etapów nauki pływania.

Lekcja 2 – kraul i grzbiet

Jak dokładnie poruszają się nogi w wodzie podczas pływania kraulem?

W kraulu w trakcie ruchu kolana powinny być wyprostowane, a palce stóp obciągnięte i skierowane do środka.

Poruszamy naprzemianstronnie nogami.

Najczęstszym błędem podczas pływania jest zbyt duże zgięcie kolan.

Wtedy ruch jest mniej efektywny i szybciej się męczymy.

Dzięki wyprostowanym kolanom płyniemy łatwiej i szybciej.

Jeśli będziemy płynąć kraulem na brzuchu, to mocniejszy ruch wykonujemy nogami w dół.

A w przypadku pływania na grzbiecie, szybciej nogi pracują w górę.

Żeby skupić się na ruchu nóg, możemy je ćwiczyć, trzymając się brzegu basenu lub deski.

W trakcie pływania nie ma potrzeby, żeby mocno pryskać.

Najbardziej trzeba skupić się na ruchu w dół. A jeśli za mocno pryskasz, to za mocno skupiasz się na ruchu w górę.

Kraul

Jak już oswoimy się z ruchem nóg, to dodajemy wydech do wody.

Potem powietrze nabieramy bokiem. Nabieramy powietrze ustami i wydychamy do wody.

Jeśli to opanujemy, to pomału możemy dołożyć ruch rąk.

Płyniemy, poruszając samymi nogami, wykonujemy ruch ręki, nabieramy powietrze bokiem i wydychamy je do wody.

I tak samo ruch wykonuje ręka z drugiej strony itp.

Jeszcze ważne jest, aby ćwiczyć odepchnięcie się od ściany. Zarówno przodem, jak i tyłem.

Kładziemy obydwie stopy na ścianę, składamy ręce do „strzałki” i energicznie odbijamy się od ściany. Głowa znajduje się pomiędzy ramionami. To jest bardzo ważne. Jeśli głowa będzie za wysoko, to zwiększy się opór wody i będziemy hamować, a nie płynąć. Jeśli głowa jest między ramionami, to minimalizujemy opór wody.

Odpychamy się od brzegu basenu i dryfujemy.

I to samo na grzebiecie. Głowa jest między ramionami i odpychamy się przodem od ściany. Biodra muszą być wysoko.

Jeśli chodzi jeszcze o kraul. Żeby skupić się na samym ruchu rąk, możemy płynąć z deską między nogami.

Kiedy zaczyna pracować druga ręka?

Kiedy jedna ręka wychodzi z wody, to druga ręka zaczyna swój ruch.

Na początku możemy uczyć się tak, że pracuje jedna ręka, a druga zaczyna ruch, kiedy pierwsza dołączy do niej.

Jak już to opanujemy, to synchronizujemy pracę obydwu rąk.

Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących jest wyjmowanie ręki zbyt wcześnie, przed wykonaniem pełnego ruchu.

Ręka powinna wyjść z wody na wysokości uda.

Możemy sobie pomóc, żeby o tym pamiętać, dotykając kciukiem uda przed wyjęciem ręki z wody.

Cały opór wody musi być wykorzystany. Opór wody jest siłą napędową dla nas i jeżeli właściwie go wykorzystamy, to będziemy płynąć szybciej i z mniejszym wysiłkiem.

Jak pracują ręce?

Na początku możemy pływać z wyprostowanymi ramionami. Później modyfikujemy ruch rąk tak, żeby wykorzystać maksymalnie opór wody i jak najmniej się zmęczyć.

Jak to zrobić?

Ruch, który wykonuje ręka w wodzie, jest w kształcie litery „S”. Ręka jest częściowo zgięta w łokciu. Wykonujemy ruch w wodzie w kształcie litery „S”, przyspieszając ruch ręki pod brzuchem, dzięki temu ręka sama „wyskoczy” z wody.

Po wyjściu z wody ręka jest zgięta w łokciu. W tym momencie niektóre jej mięśnie odpoczywają.

Przenosimy rękę daleko do przodu, prostując łokieć. Im dalej przeniesiesz rękę do przodu, tym większy ona chwyci pęd w wodzie.

Tak samo pracuje druga ręka.

Dla przypomnienia druga ręka zaczyna ruch, kiedy pierwszą wyjmujemy z wody.

Cały tułów skręca się w linii osi w kierunku wyjmowanej z wody ręki.

Dołączamy nogi do tego i płyniemy już pełnym kraulem.

Styl grzbietowy

Jeśli mamy opanowany już ruch nogami w stylu grzbietowym, czyli noga szybciej pracuje w górę niż w dół, to uczymy się ruchu rękami.

Aby się nie zachłysnąć i żeby woda nie wpływała na twarz, możemy patrzeć w kierunku swoich stóp. Dzięki temu głowa będzie wystawać nieco z wody i będzie mniej przez nią opryskiwana.

Dodatkowo wykonujemy wydech w momencie przenoszenie ręki nad głową. Dzięki temu woda odpryśnie od twarzy i nie wleci ani do nosa, ani ust.

Biodra muszą być uniesione do góry. Jeśli biodra trzymamy zbyt nisko, to całe ciało opada w dół, dlatego ważne jest, aby pamiętać o uniesionych biodrach.

Trzymamy deskę rękami za sobą i ruch wykonuje jedna ręka, która chwyta z powrotem deskę. Potem tak samo pracuje druga ręka. Potem trzymamy deskę między nogami i płyniemy podobnie.

Na początku możemy płynąć z wyprostowanymi rękami, żeby się oswoić, później nieco zmieniamy ruch rąk.

Jak wygląda prawidłowy ruch ręki w stylu grzbietowym?

Skręcamy tułów w kierunku pracującej ręki w wodzie. Zagarniamy ręką wodę i odpychamy się.

Nad wodą unosimy wyprostowaną w łokciu rękę.

Ręka jest tak skręcona, że pierwszy z wody wychodzi kciuk. Przenosząc rękę nad wodą, skręcamy rękę i pierwszy wody dotyka mały palec dłoni. Całe ramię podczas powrotu do wody znajduje się jak najbliżej głowy.

To jest trochę skomplikowane na początku. Ale takie detale można stopniowo wprowadzać i jest wtedy łatwiej się tego nauczyć.

Kiedy ręka ponownie znajduje się w wodzie, zginamy lekko łokieć. Tworzymy „miseczkę” z dłoni, którą „chwytamy” wodę. I tą zagarniętą wodą odpychamy się jak najszybciej.

Ruch ręki w stylu grzbietowym też przypomina literę „S”, podobnie jak w przypadku kraula.

Przyspieszamy ruch ręki na końcu „S-ki”. Dzięki temu ręka sama wyskakuje z wody.

Jeżeli pracuje lewa ręka w wodzie, to skręcamy tułów w lewo, a jak pracuje prawa ręka, to skręcamy się w prawo. W ten sposób możemy lepiej wykorzystać opór wody i zyskać większy pęd.

Jak zsynchronizować pracę rąk w stylu grzbietowym?

Kiedy jedna ręka zaczyna ruch nad wodą, druga w tym samym czasie zaczyna ruch pod wodą itd.

Pamiętamy, aby dotykać uda, kiedy kończymy ruch ręki w wodzie, dzięki temu będziemy pamiętać, że zakres ruchu ręki kończy się na wysokości uda.

I potem do ruchu rąk dodajemy ruch nóg i wychodzi pełny styl grzbietowy.

Na początku jak uczymy się pływać, dużą trudność sprawia pamiętanie o tych wszystkich szczegółach dotyczących ruchów rąk i nóg jednocześnie.

Mózg musi być bardzo skupiony. I dopiero jak dane ruchy pływackie przejdą w nawyk, to mózg nie będzie musiał tak intensywnie pracować.

Najważniejsze jest, żeby ruchy od początku wykonywać jak najbardziej prawidłowo. Jeśli w nawyk wejdą Ci ruchy pływackie, które są nieprawidłowe, to później będzie Ci je trudniej skorygować.

Mam nadzieje, że podoba Ci się styl grzbietowy i kraul. Który styl jest dla Ciebie łatwiejszy?

Zobacz także inne style pływackie i obejrzyj darmowy trenining.