Rozciąganie nóg – świetny stretching nóg

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające nóg? Świetne rozciąganie nóg, pozwoli Ci przynieść ulgę mięśniom i zapobiec zakwasom po treningu.

Najlepiej przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności ruchowej skonsultuj się ze Swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.

Rozciąganie mięśni przyśrodkowych

Rozciąganie przywodzicieli uda:

Jeżeli chcemy rozciągnąć mięśnie nóg znajdujące się po przyśrodkowej części uda, to możemy złączyć stopy i delikatnie łokciami pchać kolana w dół.

I rozciąganie nóg powinniśmy wyraźnie czuć po wewnętrznych częściach uda.

Oto kolejne ćwiczenie na rozciągnięcie tej partii uda. Jedną nogę zostawiamy wyprostowaną, tę, którą chcemy rozciągać, druga jest zgięta. Delikatnie przesuwamy tułów do przodu.

Chodzi w tym ćwiczeniu o to, aby mieć wciągnięty brzuch i żeby do przodu przesuwać tułów i pępek, a nie głowę.

Częstym błędem jest, że ludzie garbią się i przesuwają głowę, co powoduje obciążenie lędźwi. My chcemy tylko rozciągnąć mięśnie nóg, a nie chcemy obciążać stawów. W takim razie nie jest ważne, jak daleko do przodu się przesuniesz. Ważne jest, czy czujesz rozciąganie tych mięśni.

Dlatego wciągamy brzuch i przesuwamy sam pępek do przodu tak daleko, jak możemy.

Pamiętaj, że mięsień musi się przyzwyczaić do treningu. Więc na początku przesuniesz się może niewiele, ale z czasem będziesz mogła przesunąć się nieco dalej.

Więc nie ma sensu od razu na siłę pchać się do przodu i potem obciążyć lub nawet uszkodzić mięśnie.

Trzeba wszystko robić zgodnie z własnym ciałem, nic na siłę.

I zmiana nogi. Przesuwamy się delikatnie w przód. Dobrze jest, aby pośladek nogi rozciąganej został na swoim miejscu. Nie garbimy się. Mamy wyprostowane plecy. I sam pępek przesuwamy do przodu. Z czasem będziesz mogła coraz bardziej się przesunąć, łokcie położyć, głowę, ręce. Ale to nie ma teraz znaczenia. Teraz chodzi tylko o to, aby rozciągnąć sobie te mięśnie nóg. Powinniśmy czuć delikatny dyskomfort, to nie może być ostry ból. Czyli to Ty kontrolujesz, jak daleko się przesuwasz i co odczuwasz.

Pamiętaj, nie rób nic na siłę, lepiej wykonywać ćwiczenia delikatnie, zgodnie z własnymi możliwościami. Jeżeli robisz wszystko, żeby słuchać własnego ciała, to wtedy ciało Ci to wynagrodzi i osiągniesz to, co chcesz.

Jeżeli będziesz pchać na siłę i ćwiczyć na siłę, łudząc się, że osiągniesz szybciej efekty, to efekt może być zupełnie odwrotny. Lepiej robić wszystko zgodnie z własnym ciałem, żeby mieć z tego korzyść, przyjemność, a nie cierpienie.

Rozciąganie nóg – mięśnie tylne

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych uda:

Teraz możemy rozciągnąć dolne partie mięśni uda.

Przesuwamy nasz tułów (pępek) do przedniej części uda. Żeby sobie pomóc, możemy palce stóp ciągnąc do siebie. Wyraźnie czujemy rozciąganie mięśni po dolnej stronie.

Na początku te mięśnie napinają się troszeczkę, ale po jakimś czasie, po kilkunastu sekundach, kilkudziesięciu sekundach puszcza napięcie i mięśnie się rozluźniają. Dlatego ważne jest, aby to rozciąganie wykonywać dosyć długo – kilkanaście, kilkadziesiąt sekund, bo pod koniec tego czasu właśnie się ten mięsień rozciągnie.

I to samo z drugą nogą wykonujemy. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Jeśli brzuch będzie rozluźniony, to napinasz lędźwie i obciążasz stawy kręgosłupa. Jeśli jest brzuch wciągnięty, to wtedy pracują mięśnie, a kręgosłup jest stabilizowany i chroniony przez mięśnie brzucha.

Rozciąganie mięśni pośladkowych:

Możemy położyć się na plecach. Jedną nogę kładziemy na drugie kolano i delikatnie ciągniemy udo do siebie. Powinniśmy czuć rozciąganie w pośladku zgiętej nogi skierowanej w poprzek. Jeśli nie czujemy rozciągania nóg, to delikatnie przesuwamy udo do przodu do momentu, aż poczujemy rozciąganie w pośladku. Jeśli czujesz ból w lędźwiach, to ćwiczenie jest wykonywany niepoprawnie. Więc spróbuj skorygować swoje ustawienie lub wykonuj inne ćwiczenia na rozciąganie pośladków. I zmiana nogi.

Rozciągnie mięśni bocznych

Rozciąganie mięśni odwodzicieli uda:

Jedna noga jest zgięta, druga wyprostowana. I skręcamy się w kierunku nogi zgiętej. Częściowo w tym ćwiczeniu rozciągamy też mięśnie pleców. Zmiana ustawienia nogi. Drugą nogę prostujemy, pierwszą zginamy i skręcamy tułów w kierunku zgiętej nogi.

Delikatnie przedramieniem pchamy udo w drugą stronę i my skręcamy się w następną.

Rozciąganie nóg – mięśnie przednie

Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych:

Zginamy nogi i delikatnie przesuwamy tułów do przodu. Pamiętaj, aby chronić kolano. Jeśli czujesz dyskomfort w stawie kolanowym, to podłóż coś miękkiego. Tu chodzi tylko o rozciąganie mięśni uda, bez obciążania stawów. Delikatnie przesuwamy się do przodu i czujemy rozciąganie po wewnętrznych stronach uda. I zmiana nogi.

Rozciąganie mięśnia prostego uda:

I została nam do rozciągnięcia przednia część uda. Więc kładziemy się na brzuchu i zginamy kolano. Ciągniemy delikatnie piętę do pośladka aż do oporu i chwilę trzymamy. Powinniśmy czuć rozciąganie w przedniej części uda. I druga noga to samo. Żeby nie obciążać szyi, warto położyć głowę o ramię.

Mam nadzieję, że rozciąganie nóg Ci się podobało. Zobacz także inne ciekawe ćwiczenia i obejrzyj darmowe szkolenie.