Zobacz świetne ćwiczenia rehabilitacyjne w pozycji siedzącej i leżącej, które zwiększające siłę mięśni zwłaszcza rąk i nóg.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Ćwiczenia w pozycji leżącej zwiększające siłę mięśni głównie nóg i pleców oraz klatki piersiowej. Trening przeznaczony jest nie tylko dla osób zdrowych, które chcą zadbać o swoje mięśnie, ale także dla tych, którym najwygodniej ćwiczy się w tej pozycji.
Jest to tylko propozycja ćwiczeń i nie trzeba wszystkich ćwiczeń wykonywać codziennie. Można wybrać sobie po 2 ćwiczenia na mięśnie nóg, pleców oraz rąk i je wykonywać. Dane ćwiczenie warto powtórzyć 5 do 10 razy, a występujące napięcie utrzymać przez około 5 sekund.
Rehabilitacja na leżąco
Rehabilitacja rąk
Ćwiczenie oddechowe:
Wykonujemy wdech nosem. Ręce w tym czasie przenosimy za głowę. I długi wydech ustami. Ręce wracają.
Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.
Splatamy dłonie w “haczyki” i ciągniemy łokcie na boki.
Wciskamy głowę w materac. Później formujemy pięści z dłoni.
Następnie wciskamy boczne krawędzie dłoni w materac.
Po czym wciskamy całe dłonie w materac.
Po chwili wciskamy palce stóp w materac.
A potem wciskamy pięty w materac.
Później wciskamy zewnętrzne krawędzie stóp w materac.
Na koniec wciskamy wewnętrzne krawędzie stóp w materac.
Przyciskamy dłonie do siebie.
Zginamy łokcie pod kątem prostym i wciskamy je w materac. Potem naciskamy jednoczesnie lewym łokiem i prawą stopą w materac (po przekątniej). I odwrotnie: wciskamy jednocześnie prawy łokieć i lewą stopę w materac.
Ściskamy kolana. Potem naciskamy nagami na dłonie (dłonie cały czas zostają w tym samym miejscu).
Rehabilitacja nóg na leżąco:
Naciskamy piętą na kolano. Potem druga noga ćwiczy tak samo.
Unosimy biodra w górę.
Prostujemy i zginamy nogę w kolanie tak, aby pięta cały czas dotykała (“szurała”) podłoża. Potem zmiana nogi.
Prostujemy nogę w kolanie i unosimy stopę w górę. Później to samo ćwiczenie wykonuje druga noga.
Wciskamy górną część pleców w materac. Później wciskamy dolną część pleców w materac. Na końcu napinamy pośladki.
Kierujemy zgięte obydwa kolana raz w jedną stronę, raz w drugą.
Opieramy jedną stopę o drugą i naciskamy palcami stóp na siebie. Potem zmiana ustawienia stóp i wykonujemy analogiczne ćwiczenie.
Wciskamy kolano w podłoże lub w rękę, lub w zrolowany kocyk bądź ręcznik. Druga noga może być wyprostowana lub zgięta w kolanie.
Unosimy ręce w górę.
Staramy się dotknąć dłońmi kolan jednocześnie lub po kolei na zmianę, czyli prawa ręka dąży do lewego kolana, a lewa ręka do prawego kolana.
Rehabilitacja na siedząco
Ćwiczenia w pozycji siedzącej zwiększające głównie siłę mięśni nóg oraz częściowo rąk. Przeznaczone są dla osób, które chciałyby poćwiczyć np. w biurze oraz dla tych, którzy niedomagają ruchowo i ćwiczenia na stojąco byłyby zbyt ciężkie.
Każdy rodzaj ćwiczenia wykonujemy od 5 do 10 razy. A jeśli występuje element przyciskania, to napięcie utrzymujemy około 5 sekund.
Rehabilitacja nóg na siedząco:
Unosimy palce stóp w górę. Późnej unosimy pięty w górę. A na końcu raz palce w górę, raz pięty – naprzemiennie.
Wciskamy palce stóp w podłogę około 5 sekund. Później wciskamy pięty. Następnie zewnętrzne krawędzie stóp, a na końcu wewnętrzne krawędzie stóp.
Prostujemy nogę w kolanie z palcami skierowanymi w górę. Potem wykonujemy do samo ćwiczenie z palcami skierowanymi na zewnątrz i dalej na zewnątrz. Te same ćwiczenia wykonuje druga noga.
Przyciskamy kolana do siebie. Później przykładamy dłonie po bocznej stronie kolana i naciskamy kolanami na dłonie, lecz dłonie cały czas pozostają w miejscu.
Unosimy raz jedno zgięte kolano w górę, raz drugie.
Przekładamy nogę w bok i powrót. Potem do samo ćwiczymy drugą nogą.
Rehabilitacja rąk na siedząco:
Krzyżujemy ręce przed sobą na różnych wysokościach.
Zginamy łokcie.
Zaczepiamy palce o siebie jak “haki” i ciągniemy łokcie w bok. Ale dłonie cały czas pozostają w tym samym miejscu.
Łączymy dłonie razem i naciskamy na nie.
(Jeśli masz bóle nadgarstków, to proszę ominąć to ćwiczenie.)
Krążymy barkami w tył.
Cofamy brodę w tył i rozluźniamy mięśnie szyi. Pamiętaj, a by patrzeć cały czas przed siebie, a NIE w górę.
NIE przesuwamy szyi w przód.
Cały czas patrzymy przed siebie i wyciągamy się w górę, tak jakbyśmy chcieli się wydłużyć, “urosnąć”. Czubek głowy przesuwamy w górę.
Mam nadzieję, że podane wyżej ćwiczenia rehabilitacyjne pomogą Ci wzmocnić Twoje mięśnie. Które ćwiczenie jest dla Ciebie najbardziej efektywne?
Jeśli potrzebujesz też zgubić zbędne kilogramy, to zobacz darmowe szkolenie.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
