fbpx
Zgub kilogramy, poczuj się sobą i miej ciało, które uwielbiasz. Dobre samopoczucie ciała i umysłu!

Rehabilitacja – Ćwiczenia zwiększające siłę mięśni

Zobacz świetne ćwiczenia rehabilitacyjne w pozycji siedzącej i leżącej, które zwiększające siłę mięśni zwłaszcza rąk i nóg.

Ćwiczenia w pozycji leżącej zwiększające siłę mięśni głównie nóg i pleców oraz klatki piersiowej. Trening przeznaczony jest nie tylko dla osób zdrowych, które chcą zadbać o swoje mięśnie, ale także dla tych, którym najwygodniej ćwiczy się w tej pozycji.

 

Jest to tylko propozycja ćwiczeń i nie trzeba wszystkich ćwiczeń wykonywać codziennie. Można wybrać sobie po 2 ćwiczenia na mięśnie nóg, pleców oraz rąk i je wykonywać. Dane ćwiczenie warto powtórzyć 5 do 10 razy, a występujące napięcie utrzymać przez około 5 sekund. 

 

Rehabilitacja na leżąco

Rehabilitacja rąk

rp_1wdech-nosem-wydech-ustami.jpg

Ćwiczenie oddechowe:

Wykonujemy wdech nosem. Ręce w tym czasie przenosimy za głowę. I długi wydech ustami. Ręce wracają.

Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Splatamy dłonie w “haczyki” i ciągniemy łokcie na boki.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Wciskamy głowę w materac. Później formujemy pięści z dłoni.

Następnie wciskamy boczne krawędzie dłoni w materac.

Po czym wciskamy całe dłonie w materac.

Po chwili wciskamy palce stóp w materac.

A potem wciskamy pięty w materac. 

Później wciskamy zewnętrzne krawędzie stóp w materac.

Na koniec wciskamy wewnętrzne krawędzie stóp w materac.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Przyciskamy dłonie do siebie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Zginamy łokcie pod kątem prostym i wciskamy je w materac. Potem naciskamy jednoczesnie lewym łokiem i prawą stopą w materac (po przekątniej). I odwrotnie: wciskamy jednocześnie prawy łokieć i lewą stopę w materac.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Ściskamy kolana. Potem naciskamy nagami na dłonie (dłonie cały czas zostają w tym samym miejscu).

Rehabilitacja nóg na leżąco:

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Naciskamy piętą na kolano. Potem druga noga ćwiczy tak samo.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Unosimy biodra w górę.

9 prostowanie nogi

Prostujemy i zginamy nogę w kolanie tak, aby pięta cały czas dotykała (“szurała”) podłoża. Potem zmiana nogi.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Prostujemy nogę w kolanie i unosimy stopę w górę. Później to samo ćwiczenie wykonuje druga noga.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Wciskamy górną część pleców w materac. Później wciskamy dolną część pleców w materac. Na końcu napinamy pośladki.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Kierujemy zgięte obydwa kolana raz w jedną stronę, raz w drugą.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Opieramy jedną stopę o drugą i naciskamy palcami stóp na siebie. Potem zmiana ustawienia stóp i wykonujemy analogiczne ćwiczenie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Wciskamy kolano w podłoże lub w rękę, lub w zrolowany kocyk bądź ręcznik. Druga noga może być wyprostowana lub zgięta w kolanie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Unosimy ręce w górę.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Staramy się dotknąć dłońmi kolan jednocześnie lub po kolei na zmianę, czyli prawa ręka dąży do lewego kolana, a lewa ręka do prawego kolana.

Rehabilitacja na siedząco

Ćwiczenia w pozycji siedzącej zwiększające głównie siłę mięśni nóg oraz częściowo rąk. Przeznaczone są dla osób, które chciałyby poćwiczyć np. w biurze oraz dla tych, którzy niedomagają ruchowo i ćwiczenia na stojąco byłyby zbyt ciężkie. 
Każdy rodzaj ćwiczenia wykonujemy od 5 do 10 razy. A jeśli występuje element przyciskania, to napięcie utrzymujemy około 5 sekund.

Rehabilitacja nóg na siedząco:

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Unosimy palce stóp w górę. Późnej unosimy pięty w górę. A na końcu raz palce w górę, raz pięty – naprzemiennie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Wciskamy palce stóp w podłogę około 5 sekund. Później wciskamy pięty. Następnie zewnętrzne krawędzie stóp, a na końcu wewnętrzne krawędzie stóp.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Prostujemy nogę w kolanie z palcami skierowanymi w górę. Potem wykonujemy do samo ćwiczenie z palcami skierowanymi na zewnątrz i dalej na zewnątrz. Te same ćwiczenia wykonuje druga noga.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Przyciskamy kolana do siebie. Później przykładamy dłonie po bocznej stronie kolana i naciskamy kolanami na dłonie, lecz dłonie cały czas pozostają w miejscu. 

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Unosimy raz jedno zgięte kolano w górę, raz drugie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Przekładamy nogę w bok i powrót. Potem do samo ćwiczymy drugą nogą.

Rehabilitacja rąk na siedząco:

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Krzyżujemy ręce przed sobą na różnych wysokościach.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Zginamy łokcie.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Zaczepiamy palce o siebie jak “haki” i ciągniemy łokcie w bok. Ale dłonie cały czas pozostają w tym samym miejscu.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Łączymy dłonie razem i naciskamy na nie.

(Jeśli masz bóle nadgarstków, to proszę ominąć to ćwiczenie.)

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Krążymy barkami w tył. 

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Cofamy brodę w tył i rozluźniamy mięśnie szyi. Pamiętaj, a by patrzeć cały czas przed siebie, a NIE w górę.

NIE przesuwamy szyi w przód.

ćwiczenia rehabilitacyjne, fizjoterapia, physical therapy, rehabilitation exercises

Cały czas patrzymy przed siebie i wyciągamy się w górę, tak jakbyśmy chcieli się wydłużyć, “urosnąć”. Czubek głowy przesuwamy w górę. 

Jeśli potrzebujesz też zgubić zbędne kilogramy, to zapisz się do mojego programu Piękna kobieta.

Poczuj się bardziej sobą 💜
Bądź zadowolona ze swojego ciała ➤ heart

Mam nadzieję, że podane wyżej ćwiczenia rehabilitacyjne pomogą Ci wzmocnić Twoje mięśnie. Które ćwiczenie jest dla Ciebie najbardziej efektywne?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Tłumaczenie poniższego zdania: Przeczytałam i zgadzam się z polityką prywatności:

Zapisz mnie na newsletter i DARMOWY ebook – Sekrety spalania tkanki tłuszczowej!