Rehabilitacja – Ćwiczenia zwiększające siłę mięśni

Zobacz świetne ćwiczenia rehabilitacyjne w pozycji siedzącej i leżącej, które zwiększające siłę mięśni zwłaszcza rąk i nóg.

Rehabilitacja na leżąco

Rehabilitacja rąk

Ćwiczenie oddechowe:

Wykonujemy wdech nosem. Ręce w tym czasie przenosimy za głowę. I długi wydech ustami. Ręce wracają.

Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.

Splatamy dłonie w “haczyki” i ciągniemy łokcie na boki.

Wciskamy głowę w materac. Później formujemy pięści z dłoni.

Następnie wciskamy boczne krawędzie dłoni w materac.

Po czym wciskamy całe dłonie w materac.

Po chwili wciskamy palce stóp w materac.

A potem wciskamy pięty w materac. 

Później wciskamy zewnętrzne krawędzie stóp w materac.

Na koniec wciskamy wewnętrzne krawędzie stóp w materac.

Przyciskamy dłonie do siebie.

Zginamy łokcie pod kątem prostym i wciskamy je w materac. Potem naciskamy jednoczesnie lewym łokiem i prawą stopą w materac (po przekątniej). I odwrotnie: wciskamy jednocześnie prawy łokieć i lewą stopę w materac.

Ściskamy kolana. Potem naciskamy nagami na dłonie (dłonie cały czas zostają w tym samym miejscu).

Rehabilitacja nóg na leżąco:

Naciskamy piętą na kolano. Potem druga noga ćwiczy tak samo.

Unosimy biodra w górę.

Prostujemy i zginamy nogę w kolanie tak, aby pięta cały czas dotykała (“szurała”) podłoża. Potem zmiana nogi.

Prostujemy nogę w kolanie i unosimy stopę w górę. Później to samo ćwiczenie wykonuje druga noga.

Wciskamy górną część pleców w materac. Później wciskamy dolną część pleców w materac. Na końcu napinamy pośladki.

Kierujemy zgięte obydwa kolana raz w jedną stronę, raz w drugą.

Opieramy jedną stopę o drugą i naciskamy palcami stóp na siebie. Potem zmiana ustawienia stóp i wykonujemy analogiczne ćwiczenie.

Wciskamy kolano w podłoże lub w rękę, lub w zrolowany kocyk bądź ręcznik. Druga noga może być wyprostowana lub zgięta w kolanie.

Unosimy ręce w górę.

Staramy się dotknąć dłońmi kolan jednocześnie lub po kolei na zmianę, czyli prawa ręka dąży do lewego kolana, a lewa ręka do prawego kolana.

Rehabilitacja na siedząco

Ćwiczenia w pozycji siedzącej zwiększające głównie siłę mięśni nóg oraz częściowo rąk. Przeznaczone są dla osób, które chciałyby poćwiczyć np. w biurze oraz dla tych, którzy niedomagają ruchowo i ćwiczenia na stojąco byłyby zbyt ciężkie. 
Każdy rodzaj ćwiczenia wykonujemy od 5 do 10 razy. A jeśli występuje element przyciskania, to napięcie utrzymujemy około 5 sekund.

Rehabilitacja nóg na siedząco:

Unosimy palce stóp w górę. Późnej unosimy pięty w górę. A na końcu raz palce w górę, raz pięty – naprzemiennie.

Wciskamy palce stóp w podłogę około 5 sekund. Później wciskamy pięty. Następnie zewnętrzne krawędzie stóp, a na końcu wewnętrzne krawędzie stóp.

Prostujemy nogę w kolanie z palcami skierowanymi w górę. Potem wykonujemy do samo ćwiczenie z palcami skierowanymi na zewnątrz i dalej na zewnątrz. Te same ćwiczenia wykonuje druga noga.

Przyciskamy kolana do siebie. Później przykładamy dłonie po bocznej stronie kolana i naciskamy kolanami na dłonie, lecz dłonie cały czas pozostają w miejscu. 

Unosimy raz jedno zgięte kolano w górę, raz drugie.

Przekładamy nogę w bok i powrót. Potem do samo ćwiczymy drugą nogą.

Rehabilitacja rąk na siedząco:

Krzyżujemy ręce przed sobą na różnych wysokościach.

Zginamy łokcie.

Zaczepiamy palce o siebie jak “haki” i ciągniemy łokcie w bok. Ale dłonie cały czas pozostają w tym samym miejscu.

Łączymy dłonie razem i naciskamy na nie.

(Jeśli masz bóle nadgarstków, to proszę ominąć to ćwiczenie.)

Krążymy barkami w tył. 

Cofamy brodę w tył i rozluźniamy mięśnie szyi. Pamiętaj, a by patrzeć cały czas przed siebie, a NIE w górę.

NIE przesuwamy szyi w przód.

Cały czas patrzymy przed siebie i wyciągamy się w górę, tak jakbyśmy chcieli się wydłużyć, “urosnąć”. Czubek głowy przesuwamy w górę. 

Mam nadzieję, że podane wyżej ćwiczenia rehabilitacyjne pomogą Ci wzmocnić Twoje mięśnie. Które ćwiczenie jest dla Ciebie najbardziej efektywne?

Jeśli potrzebujesz też zgubić zbędne kilogramy, to zobacz darmowe szkolenie.