Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży i kto nie może w ogóle ćwiczyć w czasie ciąży?

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się ze Swoim lekarzem.

Osoby przeziębione, z różnymi infekcjami wirusowymi czy bakteryjnymi powinny sobie przynajmniej na czas choroby darować ćwiczenia.
Lepiej niech organizm w danym momencie skupi się na walce z chorobą, a na ćwiczenia przyjdzie czas później 🙂. Zatem bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży to choroby infekcyjne.

Jakie są jeszcze przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?

A osoby, które doświadczyły:

• krwawienia w przebiegu ciąży,
• niewydolności ciśnieniowo-szyjkowej tzw. “rozwarcia”,
• gestozy ciążowej, czyli rzucawki czy padaczki,
• przedwczesnej czynności skurczowej,
• zaburzeń tętna płodu,
• choroby nerek z nadciśnieniem i zaburzeniem funkcji,
• wielowodzia, małowodzia, czyli zbyt dużej lub zbyt małej ilości płynu owodniowego,
• łożyska przodującego zupełnego,
• niedokrwistości (anemii) dużego stopnia, 
• ciężkiej hipotrofii płodu, czyli zbyt małej masy płodu w porównaniu do jego wieku,
• cukrzycy,
• nadciśnienia tętniczego indukowanego ciążą,
• choroby serca związanej z chorobą matki,
• choroby tarczycy,
• ciąży bliźniaczej,

powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym czy mogą wykonywać ćwiczenia o lekkiej intensywności i czy mają przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży.
Powyższe przypadłości niekoniecznie dyskwalifikują wszystkie kobiety od wykonywania ćwiczeń.
Część kobiet może wykonywać np. ćwiczenia rehabilitacyjne wykonywane przez przyszłą mamę w pozycji leżącej, półsiedzącej czy siedzącej. Ale potrzebna jest na to zgoda lekarza.

Jak uniknąć upadku, wstrząsu i innych urazów, które są niebezpieczne dla Ciebie i dziecka?

Jeśli przed ciążą trenowałaś poniżej przedstawione rodzaje sportów, lepiej będzie, jeśli na czas ciąży zamienisz je na inny rodzaj aktywności fizycznej np. ćwiczenia cardio i kształtujące dla kobiet w ciąży.

Podczas trenowania niżej ukazanych dyscyplin istnieje zbyt duże ryzyko upadku, wstrząsu i innych urazów, które są bardzo niebezpieczne dla Ciebie i maleństwa.

Zabronione ćwiczenia w ciąży:

• wszelkie sporty ekstremalne,
• skoki spadochronowe,
• sporty motorowe,
• wspinaczka skałkowa,
• jazda konna,
• sporty walki,
• nurkowanie, 
• skoki do wody,
• narciarstwo,
• jazda na łyżwach,
• surfing,
• żeglarstwo,
• gry zespołowe,
• intensywne lub długodystansowe biegi,
• akrobatyka i lekkoatletyka,
• jazda na rowerze w terenie.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia?

Pamiętaj o zasadzie, że nigdy nie wykonujemy ćwiczeń ponad Swoją miarę. I nie musimy wykonywać każdego zaproponowanego ćwiczenia. Jeśli któreś ćwiczenie powoduje Twój dyskomfort psychiczny lub fizyczny, omiń je i wykonaj inne.
Nie robimy nic na siłę. Ćwiczenia mają być przyjemnością :).

Oczywiście przed przystąpieniem do ćwiczeń, sprawdź czy nie występuję u Ciebie przeciwwskazania do ćwiczeń.

Jeśli jednak w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się jakikolwiek z niżej podanych symptomów, powinnaś przerwać trening i odpocząć, lub skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy nie ustępują.

Przerywamy od razu trening i kontaktujemy się z lekarzem, jeśli czujemy lub wystąpi:

• jakikolwiek ból (np. bóle głowy, brzucha, klatki piersiowej, łydki),
• niespodziewany obrzęk łydki, kostek, dłoni, twarzy,  
• duszności (zabraknie Ci tchu),
• nadmierne zmęczenie, uczucie osłabienia,
• brak tradycyjnych ruchów dziecka,
• zawroty głowy,
• krwawienie,
• odejście wód płodowych,
• kołatanie serca (palpitacje),
• więcej niż 6 skurczy macicy na godzinę,
• mdłości.

Bądź bezpieczna podczas treningu w ciąży!

To wszystko zapewni Ci odpowiednie spożycie wody przed w trakcie i po ćwiczeniach.

Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Uczucie pragnienia nie jest dokładnym wskaźnikiem poziomu nawodnienia.

Jak dużo powinnaś pić?

1. Pij koło 500 ml wody przed ćwiczeniami.
2. Podczas ćwiczeń pij o 200-350 ml więcej wody.
3. W ciągu godziny po ćwiczeniach pij koło 500 ml wody, żeby wrócić do pełnego nawodnienia. 

Możesz dokładnie sprawdzić, ile potrzebujesz uzupełnić jeszcze płynów po treningu. Należy zważyć się przed i po treningu. Różnicę wagi przeliczyć na ml. Dodać do tej liczby ilość wody zużytej podczas ćwiczeń. Jeśli suma jest mniejsza niż waga sprzed treningu, należy co najmniej w godzinę po ćwiczeniach uzupełnić ilość wody. 

Jeśli interesuje Cię prosta metoda rozpoznawania poziomu nawodnienia, to zwróć uwagę na Swój mocz. Jasnożółty mocz oznacza, że jesteś odpowiednio nawodniona. Ciemnożółty mocz oznacza, że nie spożyłaś odpowiedniej ilości wody.
Pamiętaj, aby nie skąpić wody. Nigdy nie powinnaś ograniczać spożycie płynów, żeby zmniejszyć ilość częstych wizyt w toalecie. Wybierz miejsce do ćwiczeń blisko łazienki. Takie rozwiązanie jest o wiele bezpieczniejsze niż negatywne skutki odwodnienia.

Możesz w łatwy sposób ochłodzić Swoje ciało, utrzymać na odpowiednim poziomie sól i elektrolity, zapobiec zaparciom, uniknąć hemoroidów, zapobiec kontuzjom.

Co i jak pić?

• Unikaj napojów sportowych z elektrolitami, wód smakowych, napojów (szczególnie z wysoką zawartością fruktozy w syropie kukurydzianym i zawierające chemiczne dodatki tj. substancje słodzące, barwniki).
• Zwykła woda jest najlepsza. Jeśli wybierasz wodę z kranu, skontaktuj się ze specjalistą, aby ustalić, czy zawiera ona zanieczyszczenia i stosuj filtry, jeśli takowe nieczystości posiada.
• Jeśli pijesz z bidonu, to zbadaj o dokładne jego czyszczenie zwłaszcza zaworów. Wymień butelkę, jeśli uwidacznia jakiekolwiek oznaki zużycia. Myj butelkę w zmywarce. A jeśli jej nie masz, to dokładnie myj ją w ciepłej wodzie z płynem, szczególnie zwracając uwagę na zawór i zostaw do wyschnięcia.

Na co jeszcze powinnaś zwrócić uwagę podczas ćwiczeń i przed nimi, aby być bezpieczną podczas treningu?

• Dla dobrej cyrkulacji powietrza noś luźne, wygodne ubrania, zbudowane z luźno-tkanych włókien lub specjalnie opatentowane sportowe materiały.
• W trakcie treningu schłodź Swoje ciało poprzez usunięcie warstwy ubrań, jeśli to konieczne.
• Unikaj ćwiczeń na zewnątrz w pełnym słońcu i jeśli jest gorąco i wilgotno, żeby uniknąć przegrzania.

Uwaga! Aby uniknąć przegrzania organizmu i ich negatywnych skutków, nigdy, będąc w ciąży, nie korzystaj z wanny z hydromasażem, sauny, łaźni parowej, gorących źródeł!

Jak uniknąć powrotu starych kontuzji i nabyciu nowych w czasie ciąży?

Jak uniknąć skręcenia kostki, naderwania ścięgna Achillesa, zwichnięcia rzepki i innych urazów?             

Podczas ciąży pod wpływem hormonów ciążowych rozluźniają się wszystkie więzadła i inne tkanki łączne w całym organizmie kobiety.
Zmiany te przygotowywują miednicę do łatwiejszego rozszerzenia się podczas porodu, ułatwiając w ten sposób, wydostanie się dziecka z macicy.
Z drugiej jednak strony, zwiększenie elastyczności wszystkich więzadeł i tkanek łącznych w organizmie, zmniejsza stabilność stawu, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, zwłaszcza jeśli jakaś już miała miejsce w przeszłości.
Niebezpieczeństwo nabycia obrażeń spowodowanych upadkiem zwiększa się w drugiej połowie ciąży i po porodzie.

Jak zmniejszyć niebezpieczeństwo ponownego wystąpienia przebytych urazów lub nabycia nowych?

Przede wszystkim warto zmienić codzienne nawyki, na które wcześniej być może nie zwracałaś uwagi:

• podczas wchodzenia i schodzenia ze schodów unikaj dźwigania, (niesione przedmioty tj. stosy opakowań czy bielizny, znacznie zmniejszają pole widzenia, zwiększając ryzyko upadku),
• używaj poręczy,
• zwiększ Swoją uwagę w czasie wchodzenia i schodzenia z krawężnika czy schodów,
• ćwicz proste ćwiczenia zwiększające równowagę podczas całej ciąży i po porodzie,
• sprawdź, czy Twoje używane buty są nadal bezpieczne: połóż je na płaskiej powierzchni np. stole, jeśli pochylają się w dowolnym kierunku lub obcasy są bardziej zużyte po jednej stronie, to oznacza, że lepiej zrezygnować z noszenia tych butów, nawet jeśli to Twoja ulubiona para…
• zwróć uwagę Swojej rodzinie, aby bardziej uważali czy nie jest nic rozlane na podłodze, mokra podłoga może być przyczyną poślizgu i kontuzji,
• używanie lampek nocnych w korytarzu i łazienkach może także pomóc Ci uniknąć urazów,
• unikaj gwałtownych zmian kierunków,
• na czas ciąży i krótko po ciąży zrezygnuj z turystyki i joggingu,
• nie korzystaj z drabiny,
• nie chodź po nierównym, stromym terenie.

Mam nadzieję, że wyżej wymienione rady pomogą Ci przebyć Twoją ciąże bezpiecznie i komfortowo. 🙂

Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.