Pływanie w ciąży – ulga dla mięśni i stawów

Pływanie w ciąży przynosi wiele korzyści dla organizmu kobiety. Przede wszystkim odciąża kręgosłup i przynosi ulgę pozostałym stawom. Właściwe dobrane trening pływacki pomaga rozciągnąć napięte i wzmocnić osłabione mięśnie. Zmniejsza to lub likwiduje częste dolegliwości bólowe występujące w ciąży. Poniżej przestawione są przykłady technik pływackich, które pomagają przywrócić balans mięśniom w trakcie ciąży.

Przed wykonywaniem jakichkolwiek treningów skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń.

Dział “pływanie” jest przeznaczony dla osób, które miały doświadczenie z pływaniem i nie boją się wody.

Jeśli nie umiesz lub nie chcesz pływać, możesz wykonywać ćwiczenia w wodzie.

Dlaczego warto pływać w wodzie?

Opór wody sprawia, że te ćwiczenia bardziej oddziaływają na mięśnie niż ćwiczeniach “lądowe”.  Dodatkowo możesz łatwiej włączyć większą ilość mięśni jednocześnie w dane ćwiczenie. Zatem szybciej zwiększa się siła mięśni.
W następstwie tego lepiej kształtuje się Twoja sylwetka i nie przybierzesz nadmiernie na wadze.

Kolejnym atutem oporu wody jest łatwiejsze zwiększenie pojemności płuc, przy wydychaniu powietrza bezpośrednio do wody.

Ćwiczenia w wodzie są również bezpieczniejsze, bo dzięki wyporowi wody mniej oddziaływają na kości i stawy. W dodatku jest tu też niskie ryzyko doznania kontuzji.

Pływanie angażuje jednocześnie więcej mięśni niż standardowe ćwiczenia “lądowe” .
Dodatkowo jeszcze intensywniej zwiększa pojemność oddechową płuc.
Dłuższe pływanie jest formą treningu cardio, więc po pewnym czasie, wydzielają się endorfiny (hormony szczęścia), które powodują “stan szczęśliwości” ;), co pozwala na chwilę zapomnieć o problemach doczesnych i bardziej optymistycznie spojrzeć na swoje życie oraz łatwiej sprostać życiowym wyzwaniom. 
(Warunkiem wydzielenia się hormonów szczęścia jest wybór ćwiczeń cardio, które lubisz.)

Na co warto zwrócić uwagę, wybierając się na basen?

Zanim wybierzesz się na basen, zadbaj o swoje bezpieczeństwo:

• przygotuj klapki, które się nie ślizgają na mokrej podłodze,
• zrób wywiad czy podłoga przy basenie jest ślizga,
• idź na basen w godzinach, kiedy nie ma przepełnienia i jest mało ludzi, (zapytaj się o to kasjerki lub znajomych)

Dodatkowo dzięki środowisku wodnemu możesz się zrelaksować i odprężyć, poprawić ogólne samopoczucie, usprawnić krążenie krwi, zapobiec lub zmniejszyć obrzęki i ujędrnić skórę i wiele innych. 🙂

Poniżej przedstawione są przykłady małych treningów pływackich dla kobiet w ciąży, które pomagają przywrócić balans mięśniom.

Pływanie w ciąży, rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni górnej części pleców i pośladkowych – I trymestr:

To ćwiczenie wzmacnia Twoje mięśnie pośladkowe i m.in. czworoboczny grzbietu i równoległoboczny (górna część pleców) oraz rozciąga mięśnie piersiowe.

Pływanie w ciąży z deską pod plecami, rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni pośladkowych i górnej części pleców – I trymestr:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz górną partię mięśni Swoich pleców i mięśnie pośladkowe oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej. 

Pływanie w ciąży na makaronie, rozciąganie mięśni piersiowych, wzmacnianie mięśni pośladkowych i górnej części pleców – I trymestr:

Pływanie na plecach wzmacniające mięśnie pośladkowe i plecy – I trymestr

Ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe i wzmacnia m.in. mięśnie pośladkowe i czworoboczny grzbietu.

Pływanie w ciąży z deską, rozciąganie mięśni piersiowych i wzmacnianie pośladkowych – I trymestr

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.

Pływanie w ciąży, wzmacnianie mięśni górnej części pleców i pośladków – I trymestr

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz górną partię mięśni Swoich pleców i mięśnie pośladkowe i ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.

Pływanie z makaronem, rozciąganie mięśni piersiowych i wzmacnianie pośladkowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i mięśnie ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.

Pływanie kraulem, wzmacnianie mięśni pośladkowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz m.in. mięśnie ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie rąk i pleców.

Pływanie z makaronem, ćwiczenie oddechowe, wzmacnianie mięśni pośladkowych i rozciąganie piersiowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.
Dodatkowo opór wody sprawia, że szybciej zwiększa się Twoja pojemność oddechowa płuc, niż podczas ćwiczeń “na lądzie”.

Pływanie w ciąży – rozciąganie mięśni piersiowych i wzmacnianie pośladkowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe, mięśnie ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej. 
Ponadto otrzymasz wiele korzyści przebywania i ćwiczeń w wodzie.

Pływanie w ciąży z makaronem, wzmacnianie mięśni pośladkowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. 

Pływanie na boku, nogi do żaby – wzmacnianie mięśnie pośladkowych i rozciąganie piersiowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe  i ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej. 

Pływanie w ciąży na boku – wzmacnianie mięśni pośladkowych i rozciąganie piersiowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i ud oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej. 

Pływanie z deską, ćwiczenie oddechowe, wzmacnianie mięśni pośladkowych i rozciąganie piersiowych:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe oraz częściowo rozciągniesz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.
Dodatkowo opór wody sprawia, że szybciej zwiększa się Twoja pojemność oddechowa płuc, niż podczas ćwiczeń “na lądzie”.

Pływanie, wzmacnianie mięśni pośladkowych – I trymestr

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. 

Pływanie w basenie, wzmacnianie mięśni pośladkowych – I trymestr

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. 

Mam nadzieję, że powyższa propozycja ćwiczeń pomoże Ci przynieść ulgę i balans Twoim mięśniom i stawom w wodzie. Oprócz pływania możesz też wykonywać ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży. Warto też wykonywać ćwiczenia w ciąży na lądzie. 😉