Mięśnie uda i świetne ćwiczenia na uda

Dowiedz się, jakie masz mięśnie uda, aby dopasować trening i wykonywać ćwiczenia nóg prawidłowo, uzyskując upragnione efekty.

Dzięki znajomości ogólnej budowy anatomicznej Twojego uda będziesz mógł lub mogła łatwo dopasować ćwiczenia do mięśni uda, które chcesz sobie wykształcić lub wzmocnić.
Twoje udo jest zbudowane z wielu mięśni. Jakie to mięśnie?

Mięśnie uda z przodu:

Najbardziej wysunięty do przodu jest mięsień czworogłowy uda (m. quadriceps femoris), który jest zbudowany z czterech głów: mięśnia prostego uda, m. obszernego przyśrodkowego, m. obszernego boczny i m. obszernego pośredniego.

Mięsień czworogłowy jest jednym z największych i najsilniejszych mięśni ciała człowieka.

Jego główna funkcja to prostowanie kolana i zginanie stawu biodrowego (m. prosty uda).

Mięsień ten odpowiada za równowagę ciała (pełni funkcję statyczną) i pracuje np. podczas stania (kiedy środek ciężkości przesuwa się do tyłu), w czasie marszu, wchodzenia pod górę, schodzenia w dół.

Po stronie bocznej uda (zewnętrznej) jest położony m. napinacz powięzi szerokiej (m. tensor faciae latae). Jego najważniejszym zadaniem jest odwodzenie uda (przesuwanie w bok), ale oprócz tego rotuje je i zgina staw biodrowy.

Mięśnie uda po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej):

• m. przywodziciel długi (m. adductor longus)
• m. przywodziciel wielki (m. adductor magnus)
• m. przywodziciel krótki (m. adductor brevis)
• m. smukły (m. gracilis)

Dzięki tym mięśniom uda nasze ciało utrzymuje równowagę. Ponadto przywodzą udo (kierują do środka)

Dodatkowo mięsień przywodziciel wielki prostuje staw biodrowy, a mięsień przywodziciel krótki bierze też udział w “zakładaniu nogi na nogę”.

Mięśnie uda po tylnej stronie:

• m. półścięgnisty (m. semitendinosus)
• m. półbłoniasty (m. semimembranosus)
• m. dwugłowy uda (m. biceps femoris)

Działają one na biodro poprzez prostowanie (kierowanie uda w tył) i przywodzenie (kierowanie uda do środka) stawu biodrowego. Dodatkowo zginają kolano i rotują podudzie (m. dwugłowy i półścięgnisty).

Posiadając wiedzę na temat mięśni uda, masz zwiększoną możliwość dopasowania ćwiczeń i uzyskać wymarzone rezultaty.

Źródło: “Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii” – Bogusław Marecki

Jakie są świetne ćwiczenia na mięśnie uda?

Poniżej przedstawione jest ćwiczenia na mięsień czworogłowy (głównie prosty) i dwugłowy uda.

Stawiamy stopy na szerokość bioder i siadamy na niewidzialnym krześle, zginając nogi w kolanach.

Uwaga – kolana powinny być na wysokości pięt. Nie mogą wysuwać się do przodu. 

Wciągnij brzuch, aby zabezpieczyć kręgosłup przed nadmiernym wyginaniem.

Sprawdź w lustrze czy dobrze wykonujesz to  ćwiczenie!

Następne ćwiczenie aktywuje mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.

Jedną nogę stawiamy z przodu drugą z tyłu i zginamy kolana. Potem zmiana nogi i to samo. Kolana powinny zginać się pod kątem prostym.

Ćwiczenia na mięśnie uda – odwodziciele uda 

A oto ćwiczenie na mięsień: naprężacz powięzi szerokiej, m. pośladkowy wielki – część górna, m. pośladkowy średni i mały, m. krawiecki.

Leżymy na boku i unosimy górną nogę wyprostowaną w kolanie. Dolna noga jest zgięta pod kątem prostym.

Uwaga – stopa powinna być skierowana równolegle do podłogi! NIE kieruj palców w górę. Palce powinny być skierowane w bok.

Ćwiczenia na mięśnie uda – przywodziciele uda

Teraz przedstawione jest ćwiczenie na m. przywodziciel wielki, m. pośladkowy wielki – część dolna, m. przywodziciel krótki i długi, m. grzebieniowy, m. smukły.

Leżymy na boku i unosimy w górę dolną nogę wyprostowaną w kolanie. Górna noga jest zgięta w kolanie i oparta o podłoże.

Uwaga – stopa powinna być skierowana równolegle do podłogi! Nie kieruj palców w górę.

Mam nadzieję, że przedstawiona wyżej wiedza na temat budowy uda pozwoli Ci, bardziej świadomie wykonywać ćwiczenia uda. Nie zapomnij na początku ćwiczeń wykonać rozgrzewkę i rozciąganie nóg na zakończenie treningu. Zobacz także ćwiczenia z własną masą ciała na uda i inne partie mięśni oraz ćwiczenia na nogi. Zobacz koniecznie darmowe szkolenie.

Post angielski