Dowiedz się, jakie masz mięśnie uda, aby dopasować trening i wykonywać ćwiczenia nóg prawidłowo, uzyskując upragnione efekty.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Dzięki znajomości ogólnej budowy anatomicznej Twojego uda będziesz mógł lub mogła łatwo dopasować ćwiczenia do mięśni uda, które chcesz sobie wykształcić lub wzmocnić.
Twoje udo jest zbudowane z wielu mięśni. Jakie to mięśnie?
Mięśnie uda z przodu:

Najbardziej wysunięty do przodu jest mięsień czworogłowy uda (m. quadriceps femoris), który jest zbudowany z czterech głów: mięśnia prostego uda, m. obszernego przyśrodkowego, m. obszernego boczny i m. obszernego pośredniego.
Mięsień czworogłowy jest jednym z największych i najsilniejszych mięśni ciała człowieka.
Jego główna funkcja to prostowanie kolana i zginanie stawu biodrowego (m. prosty uda).
Mięsień ten odpowiada za równowagę ciała (pełni funkcję statyczną) i pracuje np. podczas stania (kiedy środek ciężkości przesuwa się do tyłu), w czasie marszu, wchodzenia pod górę, schodzenia w dół.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Po stronie bocznej uda (zewnętrznej) jest położony m. napinacz powięzi szerokiej (m. tensor faciae latae). Jego najważniejszym zadaniem jest odwodzenie uda (przesuwanie w bok), ale oprócz tego rotuje je i zgina staw biodrowy.
Mięśnie uda po stronie przyśrodkowej (wewnętrznej):
- m. przywodziciel długi (m. adductor longus)
- m. przywodziciel wielki (m. adductor magnus)
- m. przywodziciel krótki (m. adductor brevis)
- m. smukły (m. gracilis)
Dzięki tym mięśniom uda nasze ciało utrzymuje równowagę. Ponadto przywodzą udo (kierują do środka)
Dodatkowo mięsień przywodziciel wielki prostuje staw biodrowy, a mięsień przywodziciel krótki bierze też udział w “zakładaniu nogi na nogę”.

Mięśnie uda po tylnej stronie:
- m. półścięgnisty (m. semitendinosus)
- m. półbłoniasty (m. semimembranosus)
- m. dwugłowy uda (m. biceps femoris)
Działają one na biodro poprzez prostowanie (kierowanie uda w tył) i przywodzenie (kierowanie uda do środka) stawu biodrowego. Dodatkowo zginają kolano i rotują podudzie (m. dwugłowy i półścięgnisty).
Posiadając wiedzę na temat mięśni uda, masz zwiększoną możliwość dopasowania ćwiczeń i uzyskać wymarzone rezultaty.
Źródło: “Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii” – Bogusław Marecki
Jakie są świetne ćwiczenia na mięśnie uda?
Poniżej przedstawione jest ćwiczenia na mięsień czworogłowy (głównie prosty) i dwugłowy uda.
Stawiamy stopy na szerokość bioder i siadamy na niewidzialnym krześle, zginając nogi w kolanach.

Uwaga – kolana powinny być na wysokości pięt. Nie mogą wysuwać się do przodu.
Wciągnij brzuch, aby zabezpieczyć kręgosłup przed nadmiernym wyginaniem.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Sprawdź w lustrze czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie!
Następne ćwiczenie aktywuje mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.
Jedną nogę stawiamy z przodu drugą z tyłu i zginamy kolana. Potem zmiana nogi i to samo. Kolana powinny zginać się pod kątem prostym.

Ćwiczenia na mięśnie uda – odwodziciele uda
A oto ćwiczenie na mięsień: naprężacz powięzi szerokiej, m. pośladkowy wielki – część górna, m. pośladkowy średni i mały, m. krawiecki.
Leżymy na boku i unosimy górną nogę wyprostowaną w kolanie. Dolna noga jest zgięta pod kątem prostym.

Uwaga – stopa powinna być skierowana równolegle do podłogi! NIE kieruj palców w górę. Palce powinny być skierowane w bok.
Ćwiczenia na mięśnie uda – przywodziciele uda
Teraz przedstawione jest ćwiczenie na m. przywodziciel wielki, m. pośladkowy wielki – część dolna, m. przywodziciel krótki i długi, m. grzebieniowy, m. smukły.
Leżymy na boku i unosimy w górę dolną nogę wyprostowaną w kolanie. Górna noga jest zgięta w kolanie i oparta o podłoże.

Uwaga – stopa powinna być skierowana równolegle do podłogi! Nie kieruj palców w górę.
Mam nadzieję, że przedstawiona wyżej wiedza na temat budowy uda pozwoli Ci, bardziej świadomie wykonywać ćwiczenia uda. Nie zapomnij na początku ćwiczeń wykonać rozgrzewkę i rozciąganie nóg na zakończenie treningu. Zobacz także ćwiczenia z własną masą ciała na uda i inne partie mięśni oraz ćwiczenia na nogi. Zobacz koniecznie darmowe szkolenie.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?