fbpx
Zgub kilogramy, poczuj się sobą i miej ciało, które uwielbiasz. Dobre samopoczucie ciała i umysłu!

Mięśnie pośladkowe – budowa i ćwiczenia

Mięśnie pośladkowe wchodzą w skład Twoich pośladków. Dowiedz się, jak dokładnie te mięśnie pracują i w jakich ćwiczeniach są one aktywne.

Jakie są mięśnie pośladkowe?

W skład Twoich pośladków wchodzą między innymi mięśnie:

  • mięsień pośladkowy wielki (m. gluteus maximus)
  • mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medianus)
  • mięsień pośladkowy mały (m. gluteus minimus)
mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe

Najbardziej na zewnątrz leży mięsień pośladkowy wielki, pod nim znajduje się nieco mniejszy mięsień pośladkowy średni, natomiast pod tymi mięśniami znajduje się najmniejszy z mięśni pośladkowych – mięsień pośladkowy mały.

Mięsień pośladkowy wielki jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia.

Jego główną funkcją jest prostowanie stawu biodrowego, czyli kierowanie uda do tyłu. Dodatkowo wraz z innymi mięśniami nawraca, przywodzi i odwodzi udo, a więc kieruje udo na zewnątrz, do środka oraz skręca na zewnątrz.

Ponadto kolejnym jego zadaniem jest prostowanie kolana.

Zatem mięsień pośladkowy wielki intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu, wchodzenia po schodach, pływania, wiosłowania lub huśtania.

Mięsień pośladkowy średni i mały pełnią podobne funkcje jak pośladkowy wielki tylko w mniejszym zakresie, jednak ich główną rolą jest odwodzenie uda, czyli unoszenie go w bok.

Źródło: “Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii” –  Bogusław Marecki

W jakich ćwiczeniach pracują mięśnie pośladkowe?

Poniżej przedstawione są ćwiczenia na pośladki i tylną część uda.

W tym ćwiczeniu pracują mięśnie: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki (część dolna), pośladkowy średni i mały (część tylna), półbłoniasty, dwugłowy uda i półścięgnisty.

Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach. Unoszenie prostej nogi w kolanie w górę. 

ćwiczenia na mięśnie pośladkowe w leżeniu przodem

W poniższym ćwiczeniu na mięśnie pośladkowe pracują te same mięśnie jak w poprzednim ćwiczeniu oraz mięsień krawiecki i brzuchaty łydki.

Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach. Unoszenie zgiętej pod kątem prostym nogi w kolanie w górę. Potem zmiana nogi.

ćwiczenia na pośladki

W następnym ćwiczeniu pracują te same mięśnie jak w ćwiczeniu powyżej oraz mięsień prosty uda.

Klęk podparty. Unoszenie zgiętej pod kątem prostym nogi w kolanie w górę. Potem zmiana nogi. Wzrok skierowany na matę pomiędzy dłońmi.

ćwiczenia na mięśnie pośladkowe w klęku podpartym

Uwaga – plecy powinny być nieruchome (wciągnięcie brzucha Ci w tym pomoże).  Nie mogą się wyginać. Sprawdź w lustrze, czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie!

Poczuj się bardziej sobą 💜
Bądź zadowolona ze swojego ciała ➤ heart

Zobacz jeszcze inne ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i uda oraz zapisz się na poniżej, aby otrzymać darmowego e-booka.

Post angielski

,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Tłumaczenie poniższego zdania: Przeczytałam i zgadzam się z polityką prywatności:

Zapisz mnie na newsletter i DARMOWY ebook – Sekrety spalania tkanki tłuszczowej!