Mięśnie pośladkowe – budowa i ćwiczenia

Mięśnie pośladkowe wchodzą w skład Twoich pośladków. Dowiedz się, jak dokładnie te mięśnie pracują i w jakich ćwiczeniach są one aktywne.

Jakie są mięśnie pośladkowe?

W skład Twoich pośladków wchodzą między innymi mięśnie:

• mięsień pośladkowy wielki (m. gluteus maximus)
• mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medianus)
• mięsień pośladkowy mały (m. gluteus minimus)

Najbardziej na zewnątrz leży mięsień pośladkowy wielki, pod nim znajduje się nieco mniejszy mięsień pośladkowy średni, natomiast pod tymi mięśniami znajduje się najmniejszy z mięśni pośladkowych – mięsień pośladkowy mały.

Mięsień pośladkowy wielki jest odpowiedzialny za postawę pionową u człowieka podczas stania i chodzenia.

Jego główną funkcją jest prostowanie stawu biodrowego, czyli kierowanie uda do tyłu. Dodatkowo wraz z innymi mięśniami nawraca, przywodzi i odwodzi udo, a więc kieruje udo na zewnątrz, do środka oraz skręca na zewnątrz.

Ponadto kolejnym jego zadaniem jest prostowanie kolana.

Zatem mięsień pośladkowy wielki intensywnie działa np. podczas wstawania z siadu, wchodzenia po schodach, pływania, wiosłowania lub huśtania.

Mięsień pośladkowy średni i mały pełnią podobne funkcje jak pośladkowy wielki tylko w mniejszym zakresie, jednak ich główną rolą jest odwodzenie uda, czyli unoszenie go w bok.

Źródło: “Anatomia funkcjonalna w zakresie studiów wychowania fizycznego i fizjoterapii” –  Bogusław Marecki

W jakich ćwiczeniach pracują mięśnie pośladkowe?

Poniżej przedstawione są ćwiczenia na pośladki i tylną część uda.

W tym ćwiczeniu pracują mięśnie: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki (część dolna), pośladkowy średni i mały (część tylna), półbłoniasty, dwugłowy uda i półścięgnisty.

Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach. Unoszenie prostej nogi w kolanie w górę. 

W poniższym ćwiczeniu na mięśnie pośladkowe pracują te same mięśnie jak w poprzednim ćwiczeniu oraz mięsień krawiecki i brzuchaty łydki.

Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach. Unoszenie zgiętej pod kątem prostym nogi w kolanie w górę. Potem zmiana nogi.

W następnym ćwiczeniu pracują te same mięśnie jak w ćwiczeniu powyżej oraz mięsień prosty uda.

Klęk podparty. Unoszenie zgiętej pod kątem prostym nogi w kolanie w górę. Potem zmiana nogi. Wzrok skierowany na matę pomiędzy dłońmi.

Uwaga – plecy powinny być nieruchome (wciągnięcie brzucha Ci w tym pomoże).  Nie mogą się wyginać. Sprawdź w lustrze, czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie!

Zobacz jeszcze inne ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i uda oraz obejrzyj darmowe szkolenie.

Post angielski