Zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń, koniecznie zapoznaj się z tymi informacjami

Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób, które muszą leżeć, ale czują się komfortowo ćwicząć w pozycji leżącej lub półleżącej na plecach. 
Jeśli jest Ci niewygodnie leżąc na grzbiecie, możesz wykonywać ćwiczenia w leżeniu na boku

Seria 1:
Poniższe ćwiczenia stopy (przeciwzakrzepowe) nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również mają dobroczynny wpływ na naczynia krwionośne i limfatyczne w Twoich nogach. Dzięki pracy łydek pompowana jest krew i limfa z dolnych partii kończyny dolnej do górnych, przeciwdziałając (lub zmiejszając) żylakom i obrzękom nóg oraz zakrzepom.
Ćwiczenia te możesz wykonywać też z wyprostowanymi kolanami.

ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Pozycja początkowa:

Leżenie tyłem.

Nogi zgięte w kolanch.
Stopy oparte o podłogę.
Ramiona wzdłuż tułowia.
Wzrok skierowany przed siebie.
ćwiczenia przeciwobrzekowe, ćwiczenia na żylaki, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Unosimy palce w górę.
ćwiczenia na obrzęki, ćwiczenia na żylaki, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Unosimy pięty w górę.

Potem na zmianę unosimy:

raz palce, a raz pięty w górę oraz
krążymy palcami w jedną i drugą stronę.

Zobacz podobne ćwiczenie na siedząco na krześle, które możesz wykonywać także, siedząc na łóżku.

Zobacz podone ćwiczenie na leżąco przy krześle, które też możesz wykonywać w łóżku, podpierając nogi np. o poduszki.
Podobne ćwiczenie stóp możeszy wykonywać później z dzieckiem :).

Seria 2:
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie kończyn górnych.

dwugłowy, biceps, ćwiczenia rąk, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Zginamy jednocześnie łokcie obu rąk.
Potem naprzemianstronnie zginamy łokcie: jedna ręka prostuje druga zgina łokieć i odwrotnie.
rotatory, ćwiczenia o obręcz barkową, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Kierujemy przedramiona na boki (na zewnątrz) i do siebie (do wewnątrz). 
ćwiczenia ramion, ręce w górę, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Unosimy ręce w górę i wykonujemy w tym czasie wdech nosem,
po czym przenosimy ręce w dół, jednocześnie wydychając powietrze ustami. (Wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech.)
Zobacz inne ćwiczenia oddechowe.
Uwaga:
Jeśli przenoszenie wyprostowanych ramion w górę sprawia Ci trudność, wystarczy, że uniesiesz je do wysokości barków lub ugniesz łokcie.
boksowanie, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
„Boksowanie powietrza”.
Prostujemy i zginamy naprzemianstronnie łokcie w górę, (prostopadle do siebie).
Dłonie mogą być uformowane w pięści, ale nie muszą ;).
ćwiczenia rąk, ćwiczenia kończyn górnych, arm exercises, hands exercises, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Unosimy splecione dłonie za siebie.
Łokcie wyprostowane.
I powrót.
Uwaga:
Jeśli przenoszenie wyprostowanych ramion w górę sprawia Ci trudność, wystarczy, że uniesiesz je do wysokości barków lub ugniesz łokcie.

Seria 3:
Poniższe ćwiczenia izometryczne (gdzie występuje napięcie mięśni bez wyraźnego ruchu) wzmacniają górne mięśnie pleców oraz tylne mięśnie szyi.

ćwiczenie izometryczne, ćwiczenie barków, ćwiczenia rehabilitacyjne, rehabilitacja, rehabilitation, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Wciskamy lekko barki w podłoże,
trzymamy kilka sekund
i rozluźniamy.
ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia głowy, head exercises, rehabilitacja, reahabilitation, ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Wciskay delikatnie tył głowy w podłoże, chwilę zostajemy w tej pozycji i rozluźniamy mięśnie. Ćwicz tak, jakbyś chciała zrobić „podwójny podbródek”.

Zobacz analogiczne ćwiczenia nr 2 i 4 na krześle.

Ćwiczenie 4:

Oddychanie przeponowe

ćwiczenia rehabilitacyjne, rehabilitacja, rehabilitation, oddychanie przeponowe, ćwiczenie oddechowe, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Wykonujemy wdech nosem, powiększając brzuszek.
Po czym wydychamy powietrze ustami, zmiejszając brzuch.
Wydech jest dwa razy dłuższy od wdechu.

Więcej o oddychaniu przeponowym.
Zobacz inną wersję tego ćwiczenia przy piłce, zamiast piłki możesz użyć np. wysokie poduszki.

Seria 5:
Uwaga:
Poniższe ćwiczenie NIE jest przeznaczone dla osób ze skróconą lub rozwierającą się szyjką macicy.
Pierwsze ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, a drugie rozciąga m. in. mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa i możesz je wykonywać też po ciąży.

ćwiczenia rehabilitacyjne, rehabilitation, ćwiczenia nóg, leg exercises, prosty uda, rectus femoris, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Prostujemy raz jedna nogę, raz drugą nogę w kolanie. Pięta ćwiczącej nogi wodzi po podłodze.
ćwiczenia rehabilitacyjne, ćwiczenia kręgosłupa, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,
Kierujemy zgięte kolana na boki tułowia.

Drugie ćwiczenie możesz także wykonywać po urodzeniu dziecka
Więcej ćwiczeń rehabilitacyjnych nóg znajdziesz w pozycji na boku.

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na jeden raz. Wystarczy jak wybierzesz część jednego dnia, a część drugiego.
Jeśli leżysz w łóżku, to koniecznie codziennie lub lepiej parę razy dziennie wykonuj ćwiczenia stóp!

Część ćwiczeń w pigułce ;).. :
ćwiczenia rehabilitacyjne, rehabilitacja, rehabilitation, ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży, ćwiczenia na macie, strength, ćwiczenia stabilizujące, balance exercises, ćwiczenia w ciąży, pregnant exercises, gimnastyka korekcyjna, fitness,

Co o tym sądzisz?

komentarzy