fbpx
Zgub kilogramy, poczuj się sobą i miej ciało, które uwielbiasz. Dobre samopoczucie ciała i umysłu!

Kraul i styl grzbietowy – świetna nauka dla początkujących

Zobacz świetną naukę kraula i stylu grzbietowego dla początkujących pływaków. Dowiedz się, jakie umiejętności nabywać, aby nauczyć się świetnie pływać. Pływanie jest też świetna na gubienie zbędnych kilogramów i osiągniecie pięknej sylwetki.

Poczuj się bardziej sobą 💜
Bądź zadowolona ze swojego ciała ➤ heart

Oto świetne wskazówki dla początkujących pływaków dotyczące kraula i stylu grzbietowego.

kraul, grzbiet, nauka kraula, nauka stylu grzbietowego
Pływanie kraulem

Zapraszam do nauki.

Po oswojeniu się z wodą warto na początku nauki pływania kraulem wykonywać ćwiczenia przy brzegu basenu.

wydychanie powietrza do wody przy brzegu basenu
Chwytamy się brzegu basenu i wydychamy powietrze do wody.

Pozwala nam to lepiej oswoić się z wodą.

kraul ćwiczenia nóg przy brzegu basenu
Możemy też trenować ruchy nóg do kraula, trzymając się brzegu basenu i po czasie dodać wydech do wody. Poruszamy naprzemiennie wyprostowanymi w kolanach nogami.

Innym istotnym treningiem jest poślizg w wodzie. Jeżeli będziemy umieli wykonywać poślizg, to będzie nam się łatwiej pływało.

poślizg, odepchnięcie nogami od brzegu basenu
Kładziemy nogi na ścianie basenu (najpierw jedną nogę, potem drugą).
odepchnięcie od wody
Odpychamy się do przodu.
dryfowanie na wodzie
Odpychamy się energicznie w przód, pamiętając, aby ramiona były za głową. Łokcie są wyprostowane, a jedna dłoń leży na drugiej.

Po jakimś czasie możemy po odepchnięciu dodać ruchy nóg.

ruchy esowate pływanie
Można też wykonywać ruchy esowate tułowia po odepchnięciu się.

Analogicznie ćwiczymy także poślizg na grzbiecie, odpychając się od brzegu basenu. Ramiona są wyprostowane.

Zanim przejdziemy do typowego kraula, warto na początku trenować pływanie z deską.

Zaczynamy od ruchu nóg.

Ruch nóg jest bardzo ważny, gdyż jest on napędem pływaka. Bardzo istotne jest, aby ruch nóg był wykonywany prawidłowo, bo dzięki temu będzie lekko się pływało i łatwiej będziemy unosić się na wodzie.

Jak wygląda prawidłowy ruch nóg do kraula?

kraul pływanie z deską
Nogi, wbrew pozorom, powinny być wyprostowane w kolanach.

Na filmie i zdjęciach widać, jakby nogi się uginały w kolanach, jednak to jest na skutek oporu wody. One się bezwiednie zginają. Ale dążymy do tego, aby nogi były wyprostowane w kolanach podczas pływania.

Ruch nóg pochodzi ze zginania w stawach biodrowych.

Jeżeli będziemy zginać nogi w kolanach podczas pływania, to one będą się zginać za mocno i przez to nasz pęd będzie mniejszy, a my będziemy bardziej zmęczeni.

Więc trzymamy nogi prosto w kolanach. Nogi lekko będą się uginać same, ale to nic nie szkodzi.

kraul ćwiczenia nóg
Stopy w kraulu są obciągnięte i mogą być lekko skierowane do siebie.

To spokojnie ćwiczymy z deską.

Deskę możemy chwycić z przodu deski lub z tyłu deski. Na początku łatwiej jest, jak chwytamy z przodu deski i ramiona są położone na desce. Potem możemy stopniowo chwytać deskę nisko i wtedy trenujemy też balans naszego ciała, połączony z ruchami nóg do kraula.

Na początku nie przejmujemy się oddechami i skupiamy się na samych nogach.

Ważne jest, aby energiczniej wykonywać ruch nogi w dół. Kiedy nogi wędrują w górę, to w tym momencie mięśnie nóg odpoczywają. Czyli intensywniej pracujemy nogami w dół i swobodnie unosimy je w górę.

Na tym polega pływanie, że kiedy jedne mięśnie pracują, to drugie odpoczywają. Cały czas wymiana wysiłku i odpoczynku. Odpoczynek jest ważny, aby mieć siły do płynięcia.

Najważniejsze jest, aby się nie stresować. Spokojnie kładziemy się na wodzie i płyniemy. Próbujemy wczuć się we własne ciało, żeby nie ćwiczyć zbyt intensywnie, a jednocześnie nie za słabo.

Kiedy już się oswoimy z ruchem nóg do kraula, to następnym etapem jest trenowanie wydechu do wody.

Jak trenować wydech do wody w kraulu?

Do ruchu nóg dokładamy wydech do wody.

Bierzemy wdech ustami i nosem nad powierzchnią wody (unosimy głowę) i wydychamy powietrze ustami i nosem do wody (pochylamy głowę i zanurzamy twarz do wody).

kraul, wydech do wody
Kraul – wydychanie powietrza do wody, zanurzając całą twarz.

Bardzo ważne jest, aby nie nabierać powietrza w kraulu na zapas, tylko tyle, ile jest potrzebne w danym momencie.

Czyli podobnie jak na lądzie oddychamy swobodnie, kiedy idziemy powoli. Oddychamy szybciej, jak idziemy szybciej, albo kiedy biegniemy.

I tak analogicznie powinno być w wodzie. Bierzemy tylko tyle powietrza, ile potrzebujemy. Nie nabieramy powietrza za dużo, ponieważ wtedy będzie brakować nam oddechu z powodu hiperwentylacji. I tak długo nie damy rady płynąć.

kraul, wydech nosem i ustami
Wydychamy swobodnie powietrze do wody.
kraul, wydech nosem i ustami widok spod wody
Wydychamy powietrze buzią i nosem do wody.
kraul, praca nóg
Pamiętamy, aby nadal pracować nogami przy trenowaniu skoordynowanego oddechu do wody.

Często, kiedy zaczynamy się uczyć nowych umiejętności, to zapominamy kontynuować poprzednie.

Dlatego ważne jest, aby stopniowo uczyć się kolejnych elementów. Kiedy ten poprzedni jest nauczony i dobry nawyk utrwalony, to wprowadzamy następny etap.

Jak prawidłowy skoordynowany oddech będzie automatycznie utrwalony i nie trzeba będzie o nim pamiętać, to wtedy wprowadzamy ruchy rąk.

Uczymy się pomału i spokojnie. Nie wszystko jednego dnia.

Nauka poszczególnych etapów może trwać kilka tygodni lub nawet miesięcy, ale dopóki nie nauczymy się poprzedniego elementu, to nie warto przechodzić do następnego, ponieważ wytworzy się nieprawidłowy nawyk i nieefektywne pływanie.

Kiedy już będziemy oswojeni z wodą i oddechem, w taki sposób, że możemy długo płynąć i oddychać do wody. I wykonujemy to swobodnie, bez stresu, spokojnie i nie brakuje nam oddechu, to pomału można przejść etap dalej.

To jest właśnie punkt kulminacyjny i najważniejszy. Koordynacja oddechu jest kluczowa w pływaniu kraulem.

Jeśli nie nauczymy się swobodnie oddychać, to ciężko jest płynąć.

Oddech jest kluczem do dostarczania tlenu organizmowi, a to jest potrzebne do pływania. Na bezdechu za długo nie popływamy. Chyba że trenujemy inny sposób pływania.

Kraul – Jak wykonywać ruch ręki?

Kiedy już opanowaliśmy swobodne oddychanie do wody, pora na kolejny etap. Do tego, co wykonywaliśmy wcześniej, dołączamy ruch ręki.

kraul, praca rąk
Czyli bierzemy wdech nad wodą i robimy wydech w wodzie, wykonując ruch ręki.

Na początku nie musimy się martwić, jak dokładnie powinien wyglądać ruch ręki. Może ona być prosta. Cały czas trzymamy deskę rękoma z łokciami wyprostowanymi.

kraul, pływanie z deską, praca rąk
Ręka robi cały zakres ruchu. I wyjmujemy rękę dopiero na wysokości uda.
kraul, zginanie łokcia pod wodą
Na późniejszym etapie ręka wykonuje eskę, czyli zgina się lekko w łokciu.

Ale na początkowym etapie nauki pływania kraulem najważniejsze jest, aby skoordynować sobie ruchy ręki z oddychaniem.

Jak już oswoimy się z ruchem ręki, to możemy trenować bardziej prawidłowy ruch ręki, czyli zginać ją w łokciu i kierować tuż pod brzuchem. I dzięki temu płynie się szybciej.

kraul, ruch ręki pod wodą, wydech do wody
Ruch ręki pod wodą wykonywany jest wtedy, kiedy robimy wydech do wody.
kraul, wyjmowanie ręki z wody
Wyjmujemy rękę, dopiero kiedy znajduje się ona przy udzie.
kraul, praca ręki przy pływaniu z deską
Bardzo ważne jest, aby ręka swobodnie wychodziła z wody.
kraul, pływanie z deską, praca ręki i wdech
W momencie, kiedy ręka przenoszona jest nad wodą, to jest ten ruch wykonywany bez wysiłku, luźno i spokojnie, bo w tym momencie ręka odpoczywa.

Czyli ręka intensywnie pracuje w wodzie, kiedy musi wykorzystywać opór wody, żeby odepchnąć ciało do przodu. Jednak nad wodą, ręka w większości odpoczywa.

kraul, prosta ręka w łokciu nad wodą
Rękę przenosimy jak najdalej w przód, prostując łokieć, żeby miała ona jak największy zakres odepchnięcia pod wodą. Jak ręka znajduje się z powrotem w wodzie, to zginamy łokieć.

Na zmianę trenujemy jedną rękę, potem drugą łącznie z oddechem i pracą nóg do kraula.

Czasem jak jesteśmy praworęczni lub leworęczni, to jedna ręka jest silniejsza i intensywniej pracuje, zatem możemy płynąć bardziej w prawą lub w lewą stronę. Ale to też jest do skorygowania na późniejszym etapie.

Jak już oswoimy się z ruchem ręki, to dajemy kolejny element, jakim jest skręt głowy w bok.

Kraul – skręt głowy w bok

Tutaj już pomału przygotowujemy się, do typowego kraula, gdzie staramy się, aby nasze ciało miało jak najmniejszy opór i swobodne skręcanie głowy w bok, pozwala płynąć bez hamowania.

kraul, skręt głowy nad wodą
Kraul – napieramy powietrze, skręcając głowę całe ciało w bok (już NIE wychylamy do góry głowę.)
kraul, praca ręki nad wodą
Głowa jest mniej więcej na podobnym poziome, kiedy skręcamy ją w bok…
kraul, wdech i praca ręki nad wodą
przy jednoczesnym ruchu ręki.

Kiedy opanujemy pływanie ze skrętem głowy, to możemy przejść do następnego etapu.

Kraul – pływanie bez deski

kraul pływanie bez deski
Próbujemy utrzymać się na powierzchni wody bez deski i wykonujemy to samo ćwiczenie, co w poprzednim etapie tylko bez deski.
wdech skręcanie głowy
Kraul – możemy napierać powietrze co drugi lub co trzeci ruch ręki.
kraul wyjmowanie ręki z wody
Zatem przykładowo, wykonujemy wdech przy ruchu prawej ręki nad wodą, ruch prawej ręki pod wodą, ruch lewej ręki pod wodą, ruch prawej ręki pod wodą, potem wdech przy ruchu prawej ręki nad wodą itd.
praca ręki widok spod wody
Albo wykonujemy np. wdech przy ruchu prawej ręki nad wodą, ruch prawej ręki pod wodą, ruch lewej ręki pod wodą, ruch prawej ręki pod wodą, ruch lewej ręki pod wodą, wdech przy ruchu lewej reki nad wodą itd
kraul praca ręki nad wodą
Lepiej wykonywać wdech co trzeci ruch ręki, bo wtedy wdech jest wykonywany raz z prawej strony i raz z lewej strony, zatem jest symetryczny ruch i równa praca mięśni po każdej ze stron.
kraul wydech do wody
Kraul – tutaj istotne są ruchy nóg. Jeśli nogi będą proste w kolanach, to bez problemu utrzymamy się na powierzchni. Jeśli kolana za bardzo będą się zginać, to będziemy opadać w dół.

Został ostatni element do nauczenia pełnego kraula, gdzie jednocześnie pracują obydwa ramiona.

Kraul – jednoczesna praca ramion

Jedna ręka pracuje w wodzie, a druga ręka w tym samym czasie pracuje nad wodą.

Możemy zwrócić większą uwagę na prawidłową pracę ręki.

kraul nabieranie powietrza
Kraul – wkładamy rękę prostą w łokciu do wody.
kraul prosta ręka do wody
Kraul – ręka prosta w łokciu

Podczas ruchu w wodzie, ręka zgina się w łokciu. Pod brzuchem ręka pracuje intensywniej i niemal sama wychodzi z wody. Kiedy wychodzi ona z wody, to prawie automatycznie przechodzi do przodu. Czyli najintensywniej ręka pracuje tuż pod brzuchem. Największą prędkość wtedy posiada.

kraul skręcanie tułowia
Kraul – podczas wykonywania ruchu prawą ręką skręcamy tułów w osi pionowej i tułów skręca się w prawo. A kiedy wykonujemy ruch lewą ręką, to skręcamy tułów w lewo.

Dzięki temu mamy możliwość chwytu większej ilości wody i płyniemy kraulem efektywniej i szybcie bez większego zmęczenia.

Styl grzbietowy – ruch nóg

W stylu grzbietowym występuje wiele elementów wspólnych z kraulem. Jednym z nich jest ruch nóg.

Zatem naukę stylu grzbietowego zaczynamy i skupiamy się na początku na naprzemiennym ruchu nóg. Ruch nóg pochodzi ze zginania i prostowania nóg w stawach biodrowych.

styl grzbietowy pływanie z deską
Analogicznie jak w kraulu, tutaj kolana powinny być wyprostowane, stopy obciągnięte, palce stóp mogą być skierowane lekko do siebie. Najważniejsze są wyprostowane kolana. Ruch nóg jest motorem pływaka.

Ruch szybszy nóg występuje, kiedy nogi poruszają się w górę. Czyli intensywniej nogi pracują w górę, a luźniej w dół.

W momencie, kiedy noga wykonuje ruch w górę, to mięśnie bardziej pracują. A w momencie, kiedy wędruje w dół, to mięśnie nogi częściowo odpoczywają.

Dzięki temu możemy długo pływać, bo mięśnie na zmianę odpoczywają i pracują.

styl grzbietowy praca nóg
Kiedy pływamy z deską, to pamiętamy, aby były proste łokcie.
styl grzbietowy pływanie z deską za głową
Oddychamy swobodnie. Bez problemu mamy dostęp do powietrza przez cały czas. Jeśli chodzi o głowę, to albo patrzymy w górę, albo w kierunku stóp. Czyli głowa może być lekko zgięta.

Gdy zdarzy się, że woda napłynie na nos albo na usta, to w tym momencie wykonujemy wydech i wtedy woda odpryśnie. Zatem nie ma ryzyka zakrztuszenia się. Ale jednak jakby zakrztuszenie się zdarzyło początkowo, to nic nie szkodzi.

Jak już oswoimy się z pływaniem samymi nogami, to możemy dołączyć ruch ręki.

Styl grzbietowy – ruch ręki

W wodzie płyniemy z deską za głową i wykonujemy ruch jednej ręki, potem drugiej reki.

grzbiet prosta ręka w bok
W wodzie ręka wędruje najpierw w bok i wyjmujemy ją dopiero na wysokości uda, żeby wykonała cały duży zakres ruchu. Dzięki temu będziemy płynąć efektywniej.
pływanie na plecach zginanie łokcia
Kiedy ręka znajduje się na wysokości barku, możemy ją zgiąć w łokciu, ale na początku nauki to nie jest istotne.
styl grzbietowy
Odpychamy się najsilniej, kiedy ręka znajduje się przy brzuchu. Czyli w momencie, kiedy ręka pokonuje dystans od brzucha do uda, to najsilniej się odpychamy.

Potem ręką bezwiednie wędruje w górę i swobodnie przenosimy ją nad głową z wyprostowanym łokciem. Jak najdalej za głowę przenosimy rękę nad wodą i wkładamy ponownie do wody przy uchu, żeby była ona jak najbliżej głowy.

Dzięki temu ręka będzie miała szeroki zakres ruchu, co pozwoli na silniejsze odepchnięcie od wody.

Kiedy już oswoimy się z ruchem ręki z deską to, te same ćwiczenia możemy wykonywać bez deski.

styl grzbietowy praca rąk i nóg
Ramiona są proste za głową i swobodnie wykonujemy ruch raz jedną ręką, a potem drugą. Tutaj bardzo ważne jest, aby biodra były wysoko, były proste kolana i nogi pracowały intensywnie. To pozwoli bez problemu utrzymać się na powierzchni wody.
styl grzbietowy ruch rąk
Ręka wędruje w bok i zginamy ją w łokciu, kiedy jest na wysokości barku.

Kiedy oswoimy się z pływaniem, poruszając rękoma na zmianę, to możemy przejść do typowego stylu grzbietowego z jednoczesnym ruchem rąk.

Styl grzbietowy – jednoczesna praca rąk

nauka stylu grzbietowego
W stylu grzbietowym jednocześnie pracuje jedna ręka nad wodą a druga pod wodą.

Ta koordynacja rąk jest skomplikowana na początku i potrzeba się bardzo skupić, żeby to opanować.

Często, kiedy zaczynamy płynąć dwoma rękoma jednocześnie, to zapominamy o pracy nóg i opadamy w dół.

Zatem ważne jest, aby stopniowo uczyć się kolejnych etapów, aby wytworzył się prawidłowy nawyk poprzedniej umiejętności i nie trzeba było o nim pamiętać. Dzięki temu jest łatwiej uczyć się nowych rzeczy i nie zapominać o poprzednich.

grzbiet
I analogicznie jak w kraulu tutaj także przy pracy prawej ręki w wodzie skręcamy tulów w prawo, a przy pracy lewej ręki skręcamy tułów w lewo.

Dzięki temu też płyniemy efektywniej, szybciej, bez większego zmęczenia, bo możemy odepchnąć się od większej ilości wody. Większy jest opór wody, od którego możemy się odepchnąć i mieć większy pęd. Zatem opór wody jest naszym sprzymierzeńcem.

Mam nadzieję, że dzięki moim wskazówkom pływanie będzie dla Ciebie dużo lepsze i przyjemniejsze oraz będzie dostarczało więcej radości. Ciało będzie trochę zmęczone, ale umysł będzie zrelaksowany.

Najważniejsze jest, aby nie stresować się, ale zrelaksować się na spokojnie. Wszystko przyjdzie w odpowiednim czasie.

A co Tobie sprawia największą trudność lub frajdę przy nauce pływania? Zobacz także style pływackie i zapisz się poniżej, żeby otrzymać darmowego e-booka, jeśli potrzebujesz wsparcia w odchudzaniu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Tłumaczenie poniższego zdania: Przeczytałam i zgadzam się z polityką prywatności:

Zapisz mnie na newsletter i DARMOWY ebook – Sekrety spalania tkanki tłuszczowej!