Ćwiczenia – rodzaje i świetne korzyści

Możesz w łatwy sposób uzyskać prostą, szczupłą sylwetkę, mieć więcej energii, wzmocnić odporność, złagodzić ból, polepszyć samopoczucie, pamięć, jakość życia i zwiększyć jego długość! Te wszystkie i wiele więcej korzyści osiągniesz dzięki nawykowi regularnych ćwiczeń dostosowanych do Twojej kondycji.

Regularne odpowiednio dopasowane ćwiczenia przynoszą niesamowite korzyści, które szczegółowo są omówione dalej.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać?

Jest wiele rodzajów ćwiczeń, które możemy wykonywać.

Poniżej znajdują się rodzaje ćwiczeń, które są podzielone na różne kategorie.

Jednak przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie masz przeciwwskazań do ich wykonywania.

Na początek warto zapoznać się z budową mięśni, aby zrozumieć, jak konkretne ćwiczenia wpływają na dane mięśnie.

Budowa mięśni

Rodzaje ćwiczeń podzielone na partie mięśni:

Ćwiczenia na partie mięśni:

Typy ćwiczeń podzielone na tym wysiłku fizycznego:

Ćwiczenia cardio

Ćwiczenia rozciągające (stretching)

Rodzaje treningów podzielone według dodatków, którymi możemy ćwiczyć:

Ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z taśmą

Ćwiczenia z ciężarkami

Ćwiczenia w wodzie

Typy aktywności fizycznej podzielone według stanu fizycznego:

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia z dzieckiem

Ćwiczenia rehabilitacyjne

Jakie są efekty ćwiczeń i ich niesamowite korzyści?

Jakie są efekty ćwiczeń?

Oprócz wspomnianych na początku korzyści, dzięki treningom także znacznie zmniejszysz ryzyko wystąpienia lub złagodzisz występujące już choroby.

Co więcej, zaoszczędzisz wiele pieniędzy, jakie wydałbyś na lekarstwa i czasu, który zostałby wykorzystany na stanie w kolejkach do lekarza czy apteki.

Ponadto poprawisz pamięć i zwiększysz pozytywne nastawienie do życia, polepszysz samopoczucie.

Oprócz tego możesz mieć prostą, szczupłą sylwetkę, mimo lepszego umięśnienia, energiczny chód, brak objawów zmęczenia przy pracy psychicznej i fizycznej oraz na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej. 

Co przynosi takie cudowne efekty?

Otóż takie są efekty ćwiczeń!

W zwalczaniu jakich chorób pomagają ćwiczenia?

Efekty właściwych treningów można porównać do wspaniałego leku (bez efektów ubocznych).

Wysiłek o odpowiedniej intensywności wpływa pozytywnie na funkcjonowanie organizmu.

Organizm człowieka adaptuje się do ćwiczeń za pomocą złożonych mechanizmów powodujących zmiany  ustrojowe. Praktycznie nie istnieje układ ani narząd, na który nie oddziaływałby wysiłek fizyczny.

Systematyczne ćwiczenia zmniejszają w znaczący sposób umieralność z powodu choroby niedokrwiennej serca i choroby  wieńcowej.

Wpływają korzystnie m.in. na gospodarkę lipidową i węglowodanową. 

Odpowiednio dobrane ćwiczenia przeciwdziałają wystąpieniu miażdżycy  oraz działają progresywnie na tę chorobę poprzez poprawę zdolności  transportowych naczyń wieńcowych, zwiększenie ich gęstości oraz  średnicy. 

Wysiłek fizyczny może leczyć nadciśnienie, ponieważ pod jego  wpływem obniża się ciśnienie tętnicze krwi, dochodzi do zwolnienia  częstości rytmu serca, wzrasta składowa przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego. 

Regularne ćwiczenia wpływają na wzrost odporności nieswoistej. 

Wysiłek może mieć również dobroczynny wpływ dla osób z cukrzycą, gdyż poprawia tolerancję glukozy.

Regularna aktywność fizyczna działa przeciwzakrzepowo, jako że zmniejsza aktywację płytek krwi, podnosi aktywność fibrynolityczną osocza. 

Kolejne efekty ćwiczeń to zmniejszenie wielkości adipocytów (komórek tłuszczowych).

Zjawisko to  przeciwdziała wystąpieniu nadwagi i otyłości lub pomaga schudnąć.

Badania wskazują, że zwiększona aktywność zmniejsza także umieralność ogólną, redukując ryzyko zgonu z powodu chorób nowotworowych oraz innych przyczyn. 

Regularne treningi mają również dobroczynny wpływ na zdrowie psychiczne zwłaszcza wśród osób starszych. 

Ćwiczenia polepszają pamięć operacyjną, zmniejszają odczuwanie dolegliwości bólowych, redukują negatywny wpływ stresu psychoemocjonalnego, a nawet wykorzystuje się je do leczenia depresji!

Zatem w zdrowym ciele, zdrowy duch.

Wysiłek wpływa na obniżenie poziomu lęku i poprawy samopoczucia przez wzrost stężenia beta-endorfin. To sprawia, że czujemy się szczęśliwi!

Jakie są jeszcze efekty ćwiczeń?

Kolejne pozytywne wpływy ćwiczeń to między innymi: 

• zwiększenie zakresu ruchomości w stawie, 
• elastyczności mięśni i siły mięśniowej, 
• usprawnienie koordynacji nerwowo-mięśniowej, 
• wzrost wykorzystania tlenu w powietrzu wdychanym,
• usprawnienie procesów zaopatrzenia w tlen, przez wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc i dowolnej maksymalnej wentylacji płuc, 
• wzrost siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej, 
• poprawę funkcji mitochondriów, 
• wzrost potencjału metabolicznego mięśni i ich unaczynienia.

Jak skorzystać z pozytywnych efektów ćwiczeń?  

Nie musisz ćwiczyć godzinami.

Nawet regularna aktywność fizyczna trwająca 15 minut dziennie przyniosą już wspaniałe rezultaty.

Najważniejsze, aby wybrać taką aktywność fizyczną, jaką lubimy i dobrze się przy tym bawić. 

Dzięki systematycznym treningom nie tylko osiągniesz świetny wygląd i samopoczucie, ale także zyskasz cenne zdrowie i nauczysz się wygospodarowywać czas dla Siebie w trakcie zamętu i zabiegania codziennego dnia.

To pozwoli Ci zyskać równowagę zarówno fizyczną, jak i psychiczną w Twoim życiu.

Jakie mogą wystąpić negatywne skutki treningu?

To od Ciebie i od Twojej wiedzy będzie zależało, czy trening, jaki wykonujesz, będzie miał na Twoje ciało pozytywny, czy negatywny wpływ. 

Jakie mogą wystąpić negatywne skutki treningów?

Do negatywnych skutków zaliczamy:

• trwałą dominację współczulnego układu  nerwowego, 
• hemolizę powysiłkową (rozpad czerwonych krwinek), 
• osłabienie odporności, 
• generację  wolnych rodników, 
• zaburzenia cyklu miesiączkowego, 
• niepłodność, 
• nawykowe poronienia, 
• nagłe zatrzymanie krążenia oraz zgody na skutek  nierozpoznanych przed rozpoczęciem treningu zmian krążeniowych.

Nieodpowiedni wysiłek fizyczny dodatkowo może łączyć się z:

• dużym  ryzykiem wystąpienia kontuzji, 
• przykurczów, 
• uszkodzeniem włókien mięśniowych, 
• bolesnością mięśni
• syndromem przetrenowania.

Kiedy mogą wystąpić negatywne skutki treningów?

Wpływy negatywne mogą wystąpić pod wpływem przeciążającego wysiłku fizycznego, u sportowców podejmujących bardzo intensywną pracę o charakterze maksymalnym lub supramaksymalnym oraz u osób o małej aktywności fizycznej, które  podejmują wysiłek fizyczny przekraczający ich możliwości.

Jaki jest łatwy sposób na uniknięcie zakwasów?

Niemal każdy z nas miał “przyjemność” doświadczyć na własnych mięśniach czym są tzw. “zakwasy”.
Powodują one nasze zniechęcenie do regularnego wykonywania ćwiczeń. Działają bardzo demotywacyjnie.
Istnieje jednak łatwy sposób na eliminację lub zmniejszenie ryzyka wystąpienia tego nieprzyjemnego doświadczenia z naszego życia.

Wystarczy zastosować ćwiczenia końcowe:

Oczywiście zawsze dostosuj wysiłek do Swojej wydolności, nie ćwicz ponad siły (ten temat jeszcze będzie rozwinięty szerzej)
zawsze kończ wysiłek ćwiczeniami o niskiej intensywności np. wolny bieg, wolne ruchy ramion i nóg
po ćwiczeniach o niskiej częstotliwości wykonaj ćwiczenia rozciągające, czyli tzw. stretching (będzie niebawem więcej na ten temat).
Powyższe ćwiczenia wykonuj łącznie około 10-20 minut.

Ćwiczenia o niskiej intensywności i stretching to ćwiczenia końcowe inaczej zwane “cool down”.

Jeśli dostosujesz Swój trening do powyższych zasad, Twoje mięśnie będą Ci za to wdzięczne. 🙂
Podczas ćwiczeń końcowych kwas mlekowy, powstały podczas treningu i inne uboczne produkty przemiany materii zostają usunięte z mięśni przez krew.

Jeśli kończysz wysiłek nagle, bez stopniowego zmniejszenia intensywności ćwiczeń, kwas mlekowy i inne zbędne produkty zostają w mięśniach, powodując po wysiłkowe bóle mięśniowe, odczuwalne także jako “zakwasy”.

Zatem pamiętaj zawsze po Swoim wysiłku wykonać ćwiczenia końcowe, a pozwolą Ci one czerpać większą satysfakcję z treningu także po treningu. 🙂

Jak zapobiegać negatywnym skutkom ćwiczeń?

Przede wszystkim nie należy ćwiczyć “na siłę”, powyżej Swojej możliwości. Wbrew temu, co się sądzi, bardzo intensywny trening wcale szybciej nie przynosi efektów. Jest zupełnie odwrotnie. 

Powinno się ćwiczyć zgodnie ze Swoją kondycją, czyli podejmować wysiłek najwyżej o charakterze umiarkowanym. A wtedy będziemy mogli cieszyć się pozytywnymi rezultatami naszej aktywności fizycznej.

Co powiedział Tissot o ćwiczeniach?

Pamiętaj o ważnym powiedzeniu Tissota: 

 Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.

Zatem zastanów się, jaka forma aktywności fizycznej sprawiłaby Ci najwięcej frajdy (może taniec, jazda na rowerze, szybki spacer, pływanie, ciekawe ćwiczenia kształtujące w domu), włącz ulubioną muzykę, bądź Sobą, wstań od komputera i po prostu zacznij ćwiczyć!

Wykorzystaj też propozycję ćwiczeń podaną na początku i zobacz darmowe szkolenie. 🙂

Post angielski

Źródło: Traczyk Z.: Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. PZWL, Warszawa, 1995.