Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające górną część pleców pomagają zbalansować mięśnie górnej części tułowia i przynieść ulgę napiętym mięśniom i wzmocnić mięśnie nadmiernie osłabione.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz przeciwwskazań do treningów w ciąży.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wybierze sobie kilka, które Tobie najbardziej odpowiadają.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe przy ścianie
Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie leżące z przodu klatki piersiowej (m.in. mięśnie piersiowe).
Stajemy bokiem do ściany.
Nogę bliżej ściany stawiamy przed sobą, a drugą za sobą.
Jedno przedramię opieramy o ścianę na wysokości barku.
Drugą rękę opieramy o biodro.
Wzrok skierowany przed siebie.
Chwilę zostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji początkowej, rozluźniając mięśnie.
Analogicznie postępujemy z drugą ręką.
Ćwiczenie wzmacniające górną cześć pleców z piłką
Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie czy podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu lub na krześle bez oparcia.
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić górną część pleców i ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe.
Ćwiczenie 1:
Patrzymy przed siebie.
Ręce za sobą trzymają piłkę.
Ćwiczenie 2:
Uwagi:
Staraj się mieć cały czas wyprostowane łokcie, wtedy ćwiczenie jest efektywniejsze.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie oddechowe z laską, ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie lub podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu.
To ćwiczenie może być wykonane także na taborecie czy stołku.
Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko lepiej dotleniasz organizm, ale także rozciągasz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.
Przenosimy laskę za siebie i wykonujemy wdech nosem
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części pleców, tylnej części szyi, rozciągające boki klatki piersiowej i ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe
Ćwiczenie 1:
Ćwiczenie to rozciągnie m.in. boczne mięśnie Twojej klatki piersiowej.
Siad na krześle.
Kręgosłup wyprostowany.
Kolana zgięte pod kątem prostym.
Dłonie oparte o biodra.
Patrzymy przed siebie.
Ćwiczenie 2:
Ćwiczenie to wzmocni górną część Twoich pleców m.in. mięsień czworoboczny grzbietu i równoległoboczny.
Barki rozluźnione.
NIE kierujemy barków do przodu.
Uwagi:
Zwróć uwagę, aby głowa została w tej samej pozycji, by NIE kierowała się do przodu.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia górną część pleców, ale także relaksuje psychicznie.
Warto wykonywać je także po porodzie.
Ćwiczenie 4:
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi po tylnej stronie.
Możesz je później wykonywać także z maluszkiem :).
Mięśnie szyi rozluźnione.
NIE przesuwamy głowy do przodu.
Cały czas patrzymy przed siebie.
Ćwiczenie wzmacniające górną część pleców
Poniższe ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć m.in. mięsień piersiowy większy i wzmocnić m.in. mięsień czworoboczny grzbietu.
Klęk podparty.
Kolana ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków.
Patrzymy na podłoże pomiędzy dłońmi.
Brzuch lekko wciągnięty dla stabilizacji kręgosłupa.
To ćwiczenie możesz także wykonywać po ciąży.
Ćwiczenie wzmacniające górną partię pleców i ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w siadzie na macie
Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie czy podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu lub na krześle bez oparcia.
Pamiętaj, aby przy poniższych ćwiczeniach, wciągnąć delikatnie brzuch.
Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa do przodu.
Przy ćwiczeniach możesz czuć delikatne rozciąganie mięśni.
Jeśli pojawia się jakiś ból w stawach, to zrezygnuj z danego ćwiczenia i wybierz inne.
Ćwiczenia rozciągające ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające m.in. mięsień czworoboczny grzbietu:
Ćwiczenie 1:
Patrzymy przed siebie.
Kierujemy jedno zgięte ramię górą, a drugie dołem za siebie i łączymy dłonie.
Potem zmiana ustawienia rąk i wykonujemy to samo.
Ćwiczenie 2:
Dociskamy dłonie do siebie.
Łokcie kierujemy w tył.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wzmacniające górną część kręgosłupa z taśmą
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie lub podłodze, usiądź na poduszce czy innym podwyższeniu, lub nawet na krześle bez oparcia.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz podobne ćwiczenia bez oporu.
Na początku zwiąż taśmę szeroko, dla mniejszego oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz nieco zmniejszyć związanie, żeby zwiększyć opór.
To ćwiczenie wzmocni Twoją górną część pleców.
Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet w ciąży
Dlaczego warto wzmacniać ten mięsień, dowiesz się czytając o mięśniach osłabionych w czasie ciąży.
Jeśli nie masz w domu ciężarków, możesz wykorzystać butelki z wodą.
A jak niewygodnie siedzi Ci się bezpośrednio na macie lub podłodze, usiądź np. na poduszce lub innym podwyższeniu, lub na krześle czy stołku.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz podobne ćwiczenia bez oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz ćwiczyć z oporem.
Ćwiczenie wzmacniające górną część pleców m.in. mięsień czworoboczny grzbietu.
Ćwiczenie 1:
Chwytamy ciężarki w dłonie i unosimy je.
Łokcie zgięte najlepiej pod kątem prostym.
Łopatki ściągnięte.
Kręgosłup wyprostowany.
Brzuszek lekko wciągnięty.
Ćwiczenie 2:
Uwagi:
Zwróć uwagę, aby NIE pochylać tułowia do przodu.
Pracują tylko kończyny górne.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie 4:
Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców – III trymestr
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Pamiętaj, że ćwiczenia na piłce wykonujemy powyżej 26 tygodnia ciąży.
NIE wykonuj ćwiczeń na dużej piłce, jeśli masz rozwarcie szyjki macicy, problemy ze stawami krzyżowo – biodrowymi lub inne przeciwwskazania.
Jaki rozmiar piłki jest odpowiedni dla Ciebie?
Jeśli Twój wzrost zawiera się pomiędzy 150 – 164 cm, wybierz piłkę rozmiaru 55 cm.
Wzrost z zakresu 164 – 182 cm, odpowiada piłce wielkości 65 cm.
Wysokość ciała powyżej 182 cm, najlepiej pasuje do piłki 75 cm.
Poniższe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniają górną część pleców.
Jeśli nie masz taśmy, możesz użyć zwinięty ręcznik.
Ćwiczenie 1:
Kręgosłup wyprostowany.
Ramiona wyprostowane.
Za sobą trzymamy taśmę.
A poniższe ćwiczenie wzmocni m.in. mięśnie trójgłowe ramienia.
Ćwiczenie 2:
Zobacz podobne ćwiczenie z chustą, które możesz wykonywać także później z dzieckiem.
Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców z laską na piłce – III trymestr
Poniższe ćwiczenie przynosi trzy korzyści:
– rozciąga przykurczone mięśnie piersiowe,
– wzmacnia osłabiony mięsień czworoboczny grzbietu,
– a dzięki piłce poprawia równowagę.
To ćwiczenie możesz także wykonywać na krześle bez oparcia lub na podłodze.
Chwytamy laskę za sobą.
Łokcie wyprostowane lub lekko zgięte.
Kręgosłup wyprostowany.
Patrzymy przed siebie.
Uwagi:
Pilnuj, aby Twoje plecy w dolnym odcinku (odcinek lędźwiowy),
NIE wyginały się do przodu.
Jeśli wciągniesz lekko brzuch, to pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać plecy w prawidłowej pozycji.
Ćwiczenie oddechowe z laską na piłce – III trymestr
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
Jest to nie tylko dobre ćwiczenie oddechowe, ale także koordynacyjne.
Dodatkowo jest to ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe.
Przenosimy laskę za siebie, dodajemy normalny wdech nosem.
Wykonaj ćwiczenie z trzema wdechami i wydechami, potem przenoś laskę 10 razy przy normalnym oddychaniu, a na koniec znowu dołącz 3 ruchy z głębszym wydechem, tak jak jest to opisane powyżej.
Ćwiczenie rozciągające boki klatki piersiowej – III trymestr
Ćwiczenie rozciągające mięśnie po bocznej stronie klatki piersiowej.
Siadamy na piłce.
Plecy wyprostowane.
Brzuch lekko wciągnięty, dla stabilizacji kręgosłupa.
Dłonie oparte na biodrach.
Wzrok skierowany przed siebie.
Ćwiczenia rozciągające w basenie są także dobrym rozwiązaniem dla rozciągnięcia napiętych mięśni i wzmocnienia osłabionych. A dodatkowo nasz kręgosłup jest odciążony, dzięki wyporowi wody, więc jest mniejsze obciążenie stawów podczas ćwiczeń
Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające górną część pleców przyniosły Tobie ulgę. Zachęcam także wykonywanie ćwiczeń na pozostałe partie mięśni w ciąży.
Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.
DARMOWE SZKOLENIE
Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?
