logo menu
Zgub kilogramy, poczuj się sobą i miej ciało, które uwielbiasz. Dobre samopoczucie ciała i umysłu!

Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające plecy

Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające górną część pleców pomagają zbalansować mięśnie górnej części tułowia i przynieść ulgę napiętym mięśniom i wzmocnić mięśnie nadmiernie osłabione.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz przeciwwskazań do treningów w ciąży.

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wybierze sobie kilka, które Tobie najbardziej odpowiadają.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe przy ścianie

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie leżące z przodu klatki piersiowej (m.in. mięśnie piersiowe).

ćwiczenia w ciąży,  ciąża stretching
Pozycja początkowa:
Stajemy bokiem do ściany.
Nogę bliżej ściany stawiamy przed sobą, a drugą za sobą.
Jedno przedramię opieramy o ścianę na wysokości barku.
Drugą rękę opieramy o biodro.
Wzrok skierowany przed siebie.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży
Przechylamy się odrobinę do przodu,  aż poczujemy delikatne rozciąganie mięśni z przodu klatki piersiowej oraz barku.
Chwilę zostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji początkowej, rozluźniając mięśnie.
ćwiczenia w ciąży, mięsień piersiowy
Opieramy przedramię nieco wyżej na ścianie i wykonujemy to samo ćwiczenie (teraz rozciągamy inne partie mięśni).
Analogicznie postępujemy z drugą ręką.

Ćwiczenie wzmacniające górną cześć pleców z piłką

Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie czy podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu lub na krześle bez oparcia.

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić górną część pleców i
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie 1:

ćwiczenia w ciąży, ćwiczenia z piłką
Siad skrzyżny macie.
Patrzymy przed siebie.
Ręce za sobą trzymają piłkę.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie z piłką
Unosimy wyprostowane ramiona w górę.

Ćwiczenie 2:

ćwiczenia w ciąży z piłką
Przenosimy za sobą piłkę z jednej ręki…
ćwiczenia w ciąży z małą piłką
i do..
ćwiczenia w ciąży na kręgosłup
…drugiej ręki.

Uwagi:
Staraj się mieć cały czas wyprostowane łokcie, wtedy ćwiczenie jest efektywniejsze.

Ćwiczenie 3:

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe z piłką
Przekładamy za sobą piłkę jedną ręką górą, a drugą dołem.
ćwiczenia w ciąży na kręgosłup z piłką
Wykonujemy to samo ze zmianą ustawienia rąk.

Ćwiczenie oddechowe z laską, ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie lub podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu.
To ćwiczenie może być wykonane także na taborecie czy stołku.

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko lepiej dotleniasz organizm, ale także rozciągasz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe stretching
Siad skrzyżny na macie.
Przenosimy laskę za siebie i wykonujemy wdech nosem
ćwiczenia w ciąży rozciągające
Po czym przekładamy laskę przed siebie, wykonując długi wydech ustami.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej części pleców, tylnej części szyi, rozciągające boki klatki piersiowej i ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe

Ćwiczenie 1:
Ćwiczenie to rozciągnie m.in. boczne mięśnie Twojej klatki piersiowej.

ćwiczenia w ciąży ćwiczenia brody
Pozycja początkowa:
Siad na krześle.
Kręgosłup wyprostowany.
Kolana zgięte pod kątem prostym.
Dłonie oparte o biodra.
Patrzymy przed siebie.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe boków
Przekładamy zgięte w łokciu ramię nad głową i ostrożnie przechylamy się w jeden bok, aż poczujemy delikatne rozciąganie mięśnie po bocznej stronie klatki piersiowej.
ćwiczenia w ciąży rozciąganie mięśni
To samo ćwiczenie wykonujemy w drugą stronę.

Ćwiczenie 2:
Ćwiczenie to wzmocni górną część Twoich pleców m.in. mięsień czworoboczny grzbietu i równoległoboczny.

ćwiczenia w ciąży na krześle
Pozycja początkowa z ćwiczenia 1.
Barki rozluźnione.
NIE kierujemy barków do przodu.
ćwiczenia w ciąży na barki
Kierujemy barki do tyłu, ściągając łopatki.

Uwagi:
Zwróć uwagę, aby głowa została w tej samej pozycji, by NIE kierowała się do przodu.

Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia górną część pleców, ale także relaksuje psychicznie.
Warto wykonywać je także po porodzie.

ćwiczenia w ciąży na barki
Krążymy barkami tylko w tył.

Ćwiczenie 4:
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi po tylnej stronie.
Możesz je później wykonywać także z maluszkiem :).

ćwiczenia w ciąży ćwiczenia brody
Pozycja początkowa z ćwiczenia.
Mięśnie szyi rozluźnione.
NIE przesuwamy głowy do przodu.
ćwiczenia szyi w ciąży
Cofamy brodę, tak jakbyśmy chciały zrobić podwójny podbródek.
Cały czas patrzymy przed siebie.
ćwiczenia w ciąży na barki
Ćwiczenia w pigułce .😉

Ćwiczenie wzmacniające górną część pleców

Poniższe ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć m.in. mięsień piersiowy większy i wzmocnić m.in. mięsień czworoboczny grzbietu.

ćwiczenia w ciąży na mięśnie piersiowe
Pozycja początkowa:
Klęk podparty.
Kolana ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków.
Patrzymy na podłoże pomiędzy dłońmi.
Brzuch lekko wciągnięty dla stabilizacji kręgosłupa.
ćwiczenia pleców w ciąży
Unosimy jedną prostą rękę bokiem w górę i spoglądamy za dłonią.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe
I unosimy drugą prostą rękę bokiem w górę i również spoglądamy za nią.

To ćwiczenie możesz także wykonywać po ciąży.

Ćwiczenie wzmacniające górną partię pleców i ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w siadzie na macie

Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie czy podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu lub na krześle bez oparcia. 
Pamiętaj, aby przy poniższych ćwiczeniach, wciągnąć delikatnie brzuch.
Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa do przodu.
Przy ćwiczeniach możesz czuć delikatne rozciąganie mięśni.
Jeśli pojawia się jakiś ból w stawach, to zrezygnuj z danego ćwiczenia i wybierz inne.

Ćwiczenia rozciągające
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające m.in. mięsień czworoboczny grzbietu:

Ćwiczenie 1:

ćwiczenia w ciąży na kręgosłup
Siad skrzyżny na macie.
Patrzymy przed siebie.
Kierujemy jedno zgięte ramię górą, a drugie dołem za siebie i łączymy dłonie. 
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe na macie
Górny zgięty łokieć kierujemy do tyłu.
Potem zmiana ustawienia rąk i wykonujemy to samo.

Ćwiczenie 2:

Ćwiczenie rozciągające mięśnie
Łączymy dłonie dołem za sobą.
ćwiczenia w ciąży rozciągające
Ściągamy łopatki.
Dociskamy dłonie do siebie.
Łokcie kierujemy w tył.

Ćwiczenie 3:

ćwiczenia w ciąży wzmacnianie pleców
Łączymy wyprostowane ramiona za sobą.
ćwiczenia w ciąży na plecy
Ściągamy łopatki.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe na ramiona
I unosimy ręce w górę.

Ćwiczenie wzmacniające górną część kręgosłupa z taśmą

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie lub podłodze, usiądź na poduszce czy innym podwyższeniu, lub nawet na krześle bez oparcia.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz podobne ćwiczenia bez oporu.
Na początku zwiąż taśmę szeroko, dla mniejszego oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz nieco zmniejszyć związanie, żeby zwiększyć opór.


To ćwiczenie wzmocni Twoją górną część pleców.

ćwiczenia w ciąży z taśmą
Siadamy na taśmie, której końce trzymamy za sobą. Kręgosłup wyprostowany. Wzrok skierowany przed siebie. 
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe z taśmą na plecy
Prostujemy łokcie i ciągniemy taśmę.
ćwiczenia w ciąży z taśmą na plecy
Zmieniamy ustawienie rąk. Chwytamy taśmę od góry i staramy się prostować łokcie, pociągając za sobą taśmę.
ćwiczenia w ciąży z taśmą na plecy
Łokcie ustawiamy szeroko i również ciągniemy taśmę w górę.

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet w ciąży

Dlaczego warto wzmacniać ten mięsień, dowiesz się czytając o mięśniach osłabionych w czasie ciąży. 
Jeśli nie masz w domu ciężarków, możesz wykorzystać butelki z wodą.
A jak niewygodnie siedzi Ci się bezpośrednio na macie lub podłodze, usiądź np. na poduszce lub innym podwyższeniu, lub na krześle czy stołku.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz podobne ćwiczenia bez oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz ćwiczyć z oporem.


Ćwiczenie wzmacniające górną część pleców m.in. mięsień czworoboczny grzbietu.


Ćwiczenie 1:

ćwiczenia w ciąży z ciężarkami
Siad skrzyżny na macie lub innym podwyższeniu :).
Chwytamy ciężarki w dłonie i unosimy je.
Łokcie zgięte najlepiej pod kątem prostym.
Łopatki ściągnięte.
Kręgosłup wyprostowany.
Brzuszek lekko wciągnięty.
ćwiczenia w ciąży z ciężarkami na plecy
Prostujemy łokcie i unosimy ciężarki w górę.

Ćwiczenie 2:

ćwiczenia w ciąży z ciężarkami na kręgosłup
Trzymamy ciężarki wyprostowanymi ramionami z tyłu, za sobą.
ćwiczenia w ciąży z obciążeniem
I unosimy je w górę.

Uwagi:
Zwróć uwagę, aby NIE pochylać tułowia do przodu.
Pracują tylko kończyny górne.

Ćwiczenie 3:

ćwiczenia w ciąży na ramiona
Chwytamy ciężarek jedną ręką i …
ćwiczenia w ciąży z obciążeniem na plecy
…przenosimy go za sobą…
ćwiczenia w ciąży na plecy z ciężarkami
…do drugiej ręki.

Ćwiczenie 4:

ćwiczenia w ciąży z ciężarkami na plecy
Jedna ręka górą przenosi tyłem ciężarek do drugiej ręki ustawionej z dołu.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży z butelkami na plecy
To samo ćwiczenie ze zmianą ustawienia rąk.

Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców – III trymestr

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Pamiętaj, że ćwiczenia na piłce wykonujemy powyżej 26 tygodnia ciąży.
NIE wykonuj ćwiczeń na dużej piłce, jeśli masz rozwarcie szyjki macicy, problemy ze stawami krzyżowo – biodrowymi lub inne przeciwwskazania.

Jaki rozmiar piłki jest odpowiedni dla Ciebie?
Jeśli Twój wzrost zawiera się pomiędzy 150 – 164 cm, wybierz piłkę rozmiaru 55 cm. 
Wzrost z zakresu 164 – 182 cm, odpowiada piłce wielkości 65 cm. 
Wysokość ciała powyżej 182 cm, najlepiej pasuje do piłki 75 cm.

Poniższe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniają górną część pleców

Jeśli nie masz taśmy, możesz użyć zwinięty ręcznik.

Ćwiczenie 1:

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży na piłce z taśmą
Siadamy na dużej piłce.
Kręgosłup wyprostowany.
Ramiona wyprostowane.
Za sobą trzymamy taśmę.

A poniższe ćwiczenie wzmocni m.in. mięśnie trójgłowe ramienia

Ćwiczenie 2:

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży na dużej piłce
Chwytamy jedną ręką górą, a drugą dołem taśmę za sobą.
ćwiczenia w ciąży z taśmą na dużej piłce
Prostujemy łokcie rozciągając taśmę.
ćwiczenia w ciąży na ramiona
Zmieniamy ustawienie rąk i wykonujemy to samo ćwiczenie. 

Zobacz podobne ćwiczenie z chustą, które możesz wykonywać także później z dzieckiem.

Ćwiczenia wzmacniające górną część pleców z laską na piłce – III trymestr

Poniższe ćwiczenie przynosi trzy korzyści:
– rozciąga przykurczone mięśnie piersiowe
– wzmacnia osłabiony mięsień czworoboczny grzbietu,
– a dzięki piłce poprawia równowagę.

To ćwiczenie możesz także wykonywać na krześle bez oparcia lub na podłodze.

ćwiczenia w ciąży na kręgosłup na piłce
Siadamy na dużej piłce, tak żeby utrzymać balans.
Chwytamy laskę za sobą.
Łokcie wyprostowane lub lekko zgięte.
Kręgosłup wyprostowany.
Patrzymy przed siebie.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe na piłce
Unosimy laskę w górę.

Uwagi:
Pilnuj, aby Twoje plecy w dolnym odcinku (odcinek lędźwiowy),
NIE wyginały się do przodu.
Jeśli wciągniesz lekko brzuch, to pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać plecy w prawidłowej pozycji.

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży na dużej piłce
Możemy zmienić ustawienie dłoni.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży z laską
I wykonujemy to samo ćwiczenie.

Ćwiczenie oddechowe z laską na piłce – III trymestr

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jest to nie tylko dobre ćwiczenie oddechowe, ale także koordynacyjne.
Dodatkowo jest to ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe.

ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży oddechowe na piłce
Siadamy na dużej piłce.
Przenosimy laskę za siebie, dodajemy normalny wdech nosem.
ćwiczenia w ciąży na piłce z laską
Przenosimy laskę przed siebie, dodajemy długi wydech ustami, wciągając brzuch.

Wykonaj ćwiczenie z trzema wdechami i wydechami, potem przenoś laskę 10 razy przy normalnym oddychaniu, a na koniec znowu dołącz 3 ruchy z głębszym wydechem, tak jak jest to opisane powyżej.

Ćwiczenie rozciągające boki klatki piersiowej – III trymestr

Ćwiczenie rozciągające mięśnie po bocznej stronie klatki piersiowej.

ćwiczenia w ciąży piłka
Pozycja początkowa:
Siadamy na piłce.
Plecy wyprostowane.
Brzuch lekko wciągnięty, dla stabilizacji kręgosłupa.
Dłonie oparte na biodrach.
Wzrok skierowany przed siebie.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży duża piłka
Kierujemy jedną rękę górą w bok i delikatnie przechylamy tułów, aż poczujemy lekkie rozciąganie po bocznej stronie klatki piersiowej.
ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe w ciąży rozciąganie na piłce
To samo ćwiczenie wykonujemy w drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające w basenie są także dobrym rozwiązaniem dla rozciągnięcia napiętych mięśni i wzmocnienia osłabionych. A dodatkowo nasz kręgosłup jest odciążony, dzięki wyporowi wody, więc jest mniejsze obciążenie stawów podczas ćwiczeń

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające górną część pleców przyniosły Tobie ulgę. Zachęcam także wykonywanie ćwiczeń na pozostałe partie mięśni w ciąży.

Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz mnie na DARMOWE szkolenie – JAK ZABIEGANA MAMA MOŻE SCHUDNĄĆ W 15 MIN DZIENNIE

Tłumaczenie poniższego zdania: Przeczytałam i zgadzam się z polityką prywatności: