Ćwiczenia z dzieckiem jako świetna zabawa

Przedstawione są tutaj świetne ćwiczenia z dzieckiem lub niemowlakiem, które możesz wykonywać nawet w miesiąc po narodzinach, mając przy tym świetną zabawę.

Jak szybko uzyskać świetną formę spędzając ciekawie czas z dzieckiem?

Jeśli jesteś zabieganym rodzicem, a jednak chciałabyś zadbać o Swoją kondycję, spędzając czas razem z dzieckiem, to te informacje są właśnie dla Ciebie!

Znajdziesz tutaj mnóstwo propozycji ciekawych ćwiczeń, które można wykonywać razem z dzieckiem. 

Dziecko bardzo często lubi uczestniczyć w Twoim życiu. Dotyczy to nie tylko codziennych obowiązków, ale także Twoich hobby i pasji. Kiedy robisz, to co lubisz, masz więcej energii i lepszy humor, który wpływa także na samopoczucie dziecka. Przecież szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko :).
Nie musisz rezygnować z Siebie, by być dobrą mamą. Ani nie musisz rezygnować z opieki nad Swoim dzieckiem, by spełniać Swoje pasję i zrobić coś dla Siebie! Wystarczy połączyć te czynności. 🙂
Jeśli masz ochotę np. poćwiczyć, potańczyć, pospacerować czy nawet poruszać się w basenie, możesz wykonywać to ze Swoim maluszkiem!

Jakie są korzyści płynące z ćwiczeń z dzieckiem?

Dzięki aktywności fizycznej razem z dzieckiem:

• szybciej wrócisz do formy,
• Ty i Twoje dziecko świetnie się bawicie,
• poczujesz się lepiej,
• polepsz nastrój,
• zacieśniasz więzi ze Swoim podopiecznym, 
• poprawić koncentrację,
• ćwiczysz wtedy, kiedy Ci i Twojemu dziecku pasuje,
• będziesz mieć więcej energii i cierpliwości, 😉 
• uczysz Swoje maleństwo dobrych nawyków od samego początku,
• możesz łączyć swoje pasje z opieką nad dzieckiem, bez szkody dla dziecka,
• będziesz mieć zdrowsze i mądrzejsze dziecko,
• nie musisz rezygnować z “czasu wolnego”, jakim jest drzemka dziecka, żeby ćwiczyć,
• zmniejszysz lub zlikwidujesz bóle pleców,
• nie czujesz się ograniczona przez dziecko
• płaski brzuch krótko po ciąży lub obojętnie w jakim czasie po porodzie.

Takie rezultaty dadzą Ci regularne ćwiczenia fizyczne dostosowane do Twojej kondycji. 🙂

Wbrew pozorom masz bardzo duże możliwości aktywności fizycznej z dzieckiem.  Możesz ćwiczyć np. w chuście, trzymając dziecko, obok dziecka, wykorzystując do tego zabawki. Dobierz ćwiczenia do Siebie i do dziecka, tak aby obie strony były zadowolone. 😉

Kiedy najlepiej ćwiczyć z dzieckiem?

 Żeby czerpać satysfakcję z ćwiczeń z dzieckiem, musi być spełnione kilka warunków: odpowiednia pora, miejsce, nastrój.

Najlepsza pora do ćwiczeń jest wtedy, kiedy dziecko:

• jest zdrowe (przeziębienia i inne choroby zakaźne są bezwzględnym przeciwwskazaniem do ćwiczeń),
• najedzone (ale nie ćwicz od razu po nakarmieniu dziecka, odczekaj parę chwil),
• wyspane.

Dobrym miejscem na aktywność fizyczną może być np. Twój pokój, plac zabaw czy park albo basen.
Oczywiście możesz też zdecydować się na zorganizowane ćwiczenia dla mam w klubach sportowych.
       
Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z dzieckiem w domu, zwróć uwagę na to, aby:

• pokój był przewietrzony oraz żeby panowała w nim odpowiednia temperatura (nie było ani za ciepło, ani za zimno), 
• światło nie świeciło w oczy dziecka,
• mieć także swobodę ruchów w miejscu, w którym ćwiczysz,
• ubrać Siebie i dziecko w wygodne i przewiewne ubranie,
• uprzyjemnić trening cichą muzyką.

Decydując się na ćwiczenia z dzieckiem na zewnątrz, unikaj dużego wiatru, upałów no i deszczu. 😉
A jeżeli wybierasz się na basen z niemowlakiem, to woda musi być cieplejsza niż w tradycyjnym basenie, koło 35°C dla młodszych niemowląt i 32°C dla starszych.

Zasady bezpieczeństwa

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z dzieckiem, musisz zwrócić uwagę na kilka aspektów, by nie zniechęcić maluszka i Siebie do aktywności fizycznej.

Przez pierwsze miesiące życia niemowlęcia ćwicz bardziej obok niego.
Jeśli je trzymasz w ramionach, to ruchy wykonuj pomału i spokojnie. Trzymaj bobasa w wygodnym, nieskrępowanym uchwycie. W żadnym wypadku nie używaj dziecka w roli ciężarka. Nie podrzucaj maleństwa ani nie opuszczaj gwałtownie rąk, kiedy trzymasz brzdąca.
Zawsze obserwuj reakcję podopiecznego, czy czuje się swobodnie w danej chwili.
Intensywniejsze zabawy możesz spróbować zastosować w późniejszym okresie około 6 miesiąca życia, oczywiście obserwując czy dziecku odpowiada taka forma aktywności.
Każdy malec jest inny, to co jednego zachwyca i bawi, drugiego może stresować.
Nie wykonuj też ćwiczeń, w których trudno jest Ci utrzymać równowagę.

Najważniejsza zasada

Obojętnie jaką formę ćwiczeń z dzieckiem wybierzesz, pamiętaj o najważniejszej zasadzie: ma to być przede wszystkim świetna zabawa dla Ciebie i dla Twojego maluszka! 🙂

Jaka jest Twoja najlepsza intensywność ćwiczeń z dzieckiem?

Od kiedy można zacząć ćwiczyć?

Tak naprawdę możesz ćwiczyć przed porodem, w czasie porodu i od razu po porodzie, wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz i jak się czujesz w trakcie ich wykonywania.
Oczywiście krótko po porodzie najlepiej wykonywać bezpieczne i lekkie ćwiczenia. Intensywność wysiłku może stopniowo wzrastać, wraz z poprawiającym się samopoczuciem.
Zawsze musisz trzymać się najważniejszej zasady, że najlepszym trenerem jest Twoje ciało. Nigdy nie ćwicz “na siłę” wbrew Swojemu ustrojowi. Jeśli będziesz słuchać Swojego organizmu, ono Ci to wynagrodzi.

Z jaką intensywnością możesz ćwiczyć jako świeżo upieczona mama?

Przez pierwsze tygodnie proponuję ćwiczyć na niskim poziomie intensywności.
Po czym poznać niski poziom?
Powinnaś móc swobodnie rozmawiać podczas wykonywania ćwiczeń.

Po kilku tygodniach możesz zwiększyć intensywność na umiarkowaną lekką, czyli taką, by móc rozmawiać w trakcie ćwiczeń, ale by odczuwać już wysiłek. W trakcie jego trwania możesz być lekko zdyszana i spocona ;). Takiego rodzaju wysiłek odczuwa się np. podczas szybszego spaceru lub śpiewania.


Jak uniknąć przeciążenia organizmu ćwiczeniami?

Nie osiągniesz szybciej wyników, jeśli zaczniesz uprawiać sport o wysokiej intensywności. Jeśli zaczniesz treningi od ciężkich dla Ciebie ćwiczeń, to niepotrzebnie obciążysz organizm, który będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. A Ty nie widząc efektów Swojej ciężkiej pracy, zniechęcisz się do aktywności ruchowej. Dodatkowo, jeśli karmisz piersią, zbyt intensywne ćwiczenia zmniejszają ilość przeciwciał w mleku, czego efektem może być zmniejszenie odporności Twojego dziecka i większą podatność na choroby. Umiarkowane ćwiczenia nie mają wpływu na ilość przeciwciał w mleku.

Pamiętaj o zasadzie stopniowości. Zawsze zaczynaj od ćwiczeń o lekkiej intensywności, a potem stopniowo zwiększaj wysiłek. Dzięki temu Twój organizm zdąży zaadoptować się do nowych warunków.

Twoje rezultaty zależą od nastawienia psychicznego, poprawności wykonywania ćwiczeń i odpowiedniej intensywności.

Jak efektywnie ćwiczyć z dzieckiem?

Aby efektywnie ćwiczyć z dzieckiem:

• najpierw upewnij się, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń, pytając o to lekarza,
• nastaw się pozytywnie do ćwiczeń z dzieckiem (ma to być świetna zabawa dla Ciebie i Twojego malucha, 😉
• znajdź odpowiedni moment do ćwiczeń z dzieckiem, żeby nic Was nie rozpraszało,

• zastanów się, które ćwiczenia Cię “kręcą” i które lubisz wykonywać, możesz wybrać coś z mojej propozycji na tej stronie, 🙂
• spośród ćwiczeń, które lubisz, wybierz Sobie:

Jak jeszcze możesz zwiększyć efektywność ćwiczeń z dzieckiem?

• Najpierw naucz się danego ćwiczenia. Przeczytaj opis. Obejrzyj filmy. Jeśli coś jest niejasne, zadaj mi pytanie. 😉 Zwróć większą uwagę na dokładność danego ćwiczenia niż szybkość. Lepiej wykonać jedno prawidłowe ćwiczenie niż dziesięć nieprawidłowych. Sprawdź w lustrze lub poproś kogoś, by sprawdził, czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie.
• Do każdego ćwiczenia dodaj wciągnięty brzuch. Dzięki temu wspierasz Swój kręgosłup i przyspieszasz regenerację mięśni brzucha (Twój brzuch stanie się jeszcze bardziej płaski). 😉 Czyli za każdym razem wykonujesz co najmniej dwa ćwiczenia jednocześnie. 😉
• Jaka ilość powtórzeń jest najefektywniejsza? Tutaj musisz wsłuchać się we własne ciało, które wyraźnie odpowie Ci na to pytanie. Wykonujesz tyle powtórzeń, dopóki poczujesz lekkie lub umiarkowanie zmęczenie mięśni. Każdy organizm jest inny, dlatego trudno tutaj podać konkretną ilość. Dla jednej osoby 10 powtórzeń będzie za ciężko, a dla drugiej za łatwo. Czasem możesz zrobić 5, 10 lub 15 powtórzeń. Wszystko zależy od trudności danej aktywności oraz od Twojego samopoczucia w określonym dniu.
  Przy okazji zorientujesz się, czy dobrze wykonujesz jakieś ćwiczenie, bo powinnaś poczuć zmęczenie konkretnych mięśni. Jeżeli czujesz ból w stawach lub zmęczenie innych mięśni, niż oddziaływuje ćwiczenie tzn. że musisz coś zmodyfikować i poprawić w treningu.
  Nigdy nie ćwicz “na siłę”. Gdy będziesz bardziej zmęczona lub będziesz miała większe zakwasy, to nie znaczy, że szybciej osiągniesz efekty. To tak nie działa. 😉
• Jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort lub ból i mimo modyfikacji ćwiczenia dolegliwości nie znikają, to nie wykonuj danego ćwiczenia. Wybierz Sobie inne podobne. Ćwiczenia mają nam sprawiać przyjemność i lekkie zmęczenie, na pewno nie cierpienie. 😉 

Jeżeli będziesz stosować się do powyższych zasad, to o wiele szybciej i przyjemniej osiągniesz pożądane efekty. Gdy będziesz słuchać Swojego ciała, to ono Ci to wynagrodzi.

Jeśli wyrobisz Sobie nawyk regularnych treningów, to na pewno niedługo poczujesz i zobaczysz ich rezultaty, a co więcej pozytywne efekty tych ćwiczeń z dzieckiem doświadczysz nie tylko Ty, ale także, a może przede wszystkim, Twoje dziecko! 🙂

Na dobry początek… 

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, to zacznij od ćwiczeń z dzieckiem z pierwszych miesięcy poniżej niezależnie od wieku Twojego dziecka.

Zatem bawmy się! 😉

Ćwiczenia z dzieckiem i wzmacnianie osłabionych mięśni pleców

Poniższe ćwiczenie z dzieckiem wzmocni osłabioną górną część pleców (mięsień czworoboczny) i rozciągnie napięte mięśnie przedniej części klatki piersiowej (mięśnie piersiowe). 
Zmiany w tych mięśniach to “pozostałości” po ciąży i efekt codziennych czynności związanych z opieką nad naszym maleństwem np. podczas karmienia, przewijania czy noszenia na rękach.

Pozycja początkowa: Klęk podparty.  Ręce rozstawione na szerokość barków, a kolana – bioder.

Unosimy pomału najpierw jedną wyprostowaną rękę w górę.
Najlepiej jak wzrok podąża za uniesioną dłonią. 

Potem unosimy drugą rękę w górę.

 
 
 

Ćwiczenia z dzieckiem i wzmacnianie mięśni pośladkowych i uda

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe oraz mięśnie uda po bocznej stronie.

Pozycja początkowa: Leżenie bokiem.  Noga dolna zgięta w kolanie a górna wyprostowana, która jest przedłużeniem tułowia.

 

Unosimy niewysoko prostą nogę w górę.

Zwróć uwagę, aby noga kierowała się bokiem w górę, a nie do przodu oraz by stopa była ustawiona równolegle do podłogi. NIE kieruj palców do sufitu.

Ciekawe ćwiczenia z chustą

Ćwiczenie z chustą: 

Ćwiczenie 1 i 2 rozciąga mięśnie piersiowe, leżące w przedniej części klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie pleców.
Ćwiczenie 3 wzmacnia głównie mięśnie trójgłowe ramienia.
Jeśli do chusty włożysz grzechotkę, bardzo uatrakcyjnisz dane ćwiczenia Swojemu maluszkowi. 🙂

Ćwiczenie 1:

Pozycja początkowa: Siad skrzyżny.  Za sobą trzymamy chustę.

 

Unosimy ręcę w górę.

 

 

 

Ćwiczenie 2:

	Wracamy do pozycji początkowej, ale zmieniamy ustawienie dłoni.
	I unosimy ręcę jeszcze wyżej w górę.

Ćwiczenie 3:

	Tym razem ustawiamy ustę pionowo za sobą. Jedną ręką chwytamy chustę górą, drugą dołem. Łokcie są zgięte.
	Prostujemy raz jeden raz drugi łokieć, unosząc i opuszczając chustę. Po chwili zmieniamy ustawienie rąk i wykonujemy to samo ćwiczenie.

Łatwe ćwiczenia z dzieckiem na proste plecy

Poniższe ćwiczenie z dzieckiem wzmocni górną część pleców i poprawi postawę ciała.

	Pozycja początkowa: Leżenie przodem. Nogi proste w kolanach. Ręce ustawione po bokach tułowia. Łokcie zgięte pod kątem prostym. W dłoniach możemy trzymać grzechotki. Pod brzuchem zrolowany kocyk.
	Unosimy w górę przednią część tułowia i zgięte ramiona pod kątem prostym w łokciach.

Kształtujące ćwiczenia na pośladki przy ćwiczeniach z dzieckiem

Oto kolejne ćwiczenie kształtujące pośladki i tylną część uda.

	Leżenie przodem. Możemy podeprzeć się na przedramionach lub położyć głowę na macie. Nogi wyprostowane.
	Unosimy na zmianę wyprostowaną nogę w górę.

Ciekawy aerobik dla mamy z bobasem

Aerobik jest jedną z wielu form ćwiczeń cardio, który przynosi wiele korzyści i rozrywki. 😉

Super aerobik na spacerze przy wózku!

Każda okazja jest dobra do ćwiczeń. Nawet na spacerze możesz ćwiczyć aerobik, który jest jedną z form ćwiczeń cardio. Zarówno Ty, jak i maluszek możesz się przy tym świetnie bawić :).

Ćwiczenia z dzieckiem w wózku

Świetne ćwiczenia z wózkiem – zwiastun

Zumba – fantastyczna zabawa dla rodzinki

Świetną okazją do ćwiczeń z Twoim dzieckiem jest taniec. Taniec należy do ćwiczeń typu cardio. Poniżej przedstawiona jest zumba, która jest fantastyczną zabawą zarówno dla mamy, jak i potomka. 🙂

Jak w ciekawy sposób wzmocnić mięśnie ud, pośladków i brzucha?

Ćwiczenie 1:

	Pozycja początkowa: Klęk prosty. Kolana ustawione na szerokość bioder. Ramiona wyprostowane. W dłoniach trzymamy grzechoczące zabawki, którymi być może zainteresujemy naszą pociechę ;). Zamiast zabawek możesz użyć ciężarków. Wtedy bardziej pracują Twoje mięśnie barków i ramion.
	Przechylamy się w tył i dotykamy prawą dłonią prawej pięty za sobą, a lewą dłonią lewej pięty. Starajmy się trzymać wyprostowany tułów.

Ćwiczenie 2:

Świetne ćwiczenia nóg!

Poniższe ćwiczenie z dzieckiem doskonale kształtuje różne partie mięśni nóg. A dzięki temu, że ma charakter ćwiczeń cardio, wspomaga także Twoją wydolność.

	Stajemy prosto i robimy krok w bok raz jedną nogą, raz drugą. Możemy trzymać naszego maluszka przodem lub tyłem do siebie.
	Potem robimy krok w tył raz jedną nogą, raz drugą. Ponadto możemy do tego unosić naszego brzdąca w górę. W ten sposób dodatkowo ćwiczymy mięśnie ramion i barków, a malcowi dostarczamy kolejnych atrakcji. 🙂

Fantastyczne ćwiczenia ud i brzucha jednocześnie

To ćwiczenie z dzieckiem nie musi być wykonane szybko, ale przede wszystkim dokładnie. Pamiętaj, aby obydwa Twoje kolana zginały się do kąta prostego (w żadnym wypadku Twoje kolana nie mogą być zgięte pod kątem ostrym, bo wtedy obciążasz stawy). Jest to ćwiczenie dość intensywne i skomplikowane na początku. Więc zacznij od ćwiczeń samych nóg, a potem dodaj łokcie.
Jeśli jesteś osobą początkującą, to najpierw zacznij od ćwiczeń z wcześniejszych miesięcy.
Dzięki poniższemu ćwiczeniu wzmacniasz jednocześnie mięśnie ud, pośladków oraz skośne mięśnie brzucha. Dodatkowo trenujesz Swoją koordynację. 

	Unosimy jedno kolano do wysokości biodra i zginamy je do kąta prostego. Jednocześnie zbliżamy przeciwległy łokieć do kolana.  Zatem przy uniesionym prawym kolanie zbliżamy lewy łokieć, a przy uniesionym lewym kolanie – prawy łokieć.
	Potem uniesioną wcześniej nogę przenosimy za siebie i opieramy o podłoże. Dalej pamiętaj, aby obydwa kolana były zgięte do 90 stopni.  Do kolana przed Sobą zbliżamy drugi przeciwległy łokieć. Po chwili to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą nogę.

Mam nadzieję, że ćwiczenia z dzieckiem Ci się spodobały. Zobacz więcej ciekawych ćwiczeń i obejrzyj darmowe szkolenie.

Post angielski