Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe

Zobacz świetne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, które pomagają przywrócić balans i ukojenie mięśniom podczas ciąży.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz głównie mięśnie pośladkowe.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz te same wersje ćwiczeń bez przyrządu.

Na początku zwiąż taśmę szeroko, dla mniejszego oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz nieco zmniejszyć związanie, żeby zwiększyć opór.

Jeśli nie masz taśmy możesz wykorzystać związaną gumkę do majtek 😉 lub sznurek albo wykonywać to ćwiczenie bez żadnych dodatków.

Dzięki poniższemu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe.

ćwiczenia w ciąży z taśmą — Klęk podparty.
Ręce ustawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Patrzymy na obszar pomiędzy dłońmi. Lekko wciągamy brzuch, dla stabilizacji kręgosłupa. Pomiędzy stopami – związana taśma.

ćwiczenia w ciąży na pośladki — Unosimy zgiętą pod kątem prostym nogę w górę, rozciągając taśmę.
To samo ćwiczenie wykonujemy z drugą nogą.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo – goleniowe

Poniższe ćwiczenia wzmacniają osłabione mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

Ćwiczenie 1:

ćwiczenia w ciąży na mięśnie piersiowe — Pozycja początkowa:
Klęk podparty. Kolana ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Patrzymy na podłoże pomiędzy dłońmi. Brzuch lekko wciągnięty dla stabilizacji kręgosłupa.

ćwiczenia w ciąży na mięśnie pośladkowe — Unosimy w górę na wysokość biodra raz jedną wyprostowaną nogę w kolanie, a raz drugą.
Uwagi:
Utrzymaj stopy zadarte (NIE obciągnięte), aby nie prowokować skurczu łydki.

Ćwiczenie 2:

Ćwiczenie 3:

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe – I trymestr

Poniższe ćwiczenie wzmocni m.in. mięśnie pośladkowe.
To samo ćwiczenie możesz wykonywać bez piłki.

ćwiczenia w ciąży na pośladki z piłką — Unosimy niewysoko pośladki i przekładamy pod nimi małą piłkę.

Uwagi:
Wybierz małą piłkę, aby nie unosić pośladków zbyt wysoko, i nie wyginać kręgosłupa za mocno do przodu.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe – I trymestr ciąży

Poniższe ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić osłabione mięśnie pośladkowe.
Częściowo rozluźniasz też mięśnie piersiowe.

ćwiczenia w ciąży na mięśnie pośladkowe na macie — Unosimy pośladki niewysoko w górę.
Najlepiej jak:
– kolana są zgięte pod kątem prostym,
– dłonie ustawiona są równolegle pod barkami.

Uwagi:
Pamiętaj, aby nie wyginać kręgosłupa zbyt wysoko w górę.
Wystarczy jak biodra uniesiesz do wysokości kolan.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo – goleniowe i górną część pleców

Ćwiczenie to nie tylko poprawi Twoją równowagę, ale również wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz częściowo górną część pleców.

ćwiczenia w ciąży — Pozycja początkowa:
Klęk podparty.
Dłonie na szerokość barków.
Kolana ustawione na szerokość bioder.
Wzrok skierowany na matę pomiędzy dłońmi.
Lekko wciągamy brzuch dla lepszej stabilizacji kręgosłupa.

ćwiczenia w ciąży na plecy — Unosimy przed siebie jedno wyprostowane ramię na wysokość barku.

ćwiczenia w ciąży ramiona — Unosimy przed siebie drugie wyprostowane ramię na wysokość barku.

ćwiczenia w ciąży nogi — Unosimy jedną nogę prostą w kolanie na wysokość biodra.

Uwagi:
Sprawdź w lustrze lub poproś kogoś, aby sprawdził, czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie i nie podnosisz za wysoko nogi.

ćwiczenia w ciąży na kręgosłup, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe — **Po przekątnej** unosimy jednocześnie prawą rękę do wysokości barku i lewą nogę do wysokości biodra.

Uwaga:
Tutaj potrzebne jest duże skupienie :).

ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe — Zmiana kończyn. Jednocześnie unosimy lewą rękę i prawą nogę.

Uwaga:
Pamiętaj jeszcze o lekkim wciągnięciu brzucha.

Wykonaj po trzy serie każdego ćwiczenia, a seria składa się z 10 powtórzeń. Całość powinna zająć Ci około 10 min.

Podobne ćwiczenia możesz także wykonywać po urodzeniu dziecka.

ćwiczenia w ciąży gif — Ćwiczenia w skrócie 😉.

Wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych możesz także wykonywać pływając lub wykonując ćwiczenia w wodzie.

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci przynieść ulgę Twoim mięśniom. Warto także wykonywać inne ćwiczenia w ciąży, aby rozluźnić lub wzmocnić pozostałe mięśnie.

Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE