Zobacz świetne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, które pomagają przywrócić balans i ukojenie mięśniom podczas ciąży.
Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz głównie mięśnie pośladkowe.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych np. z taśmą czy ciężarkami najpierw przećwicz te same wersje ćwiczeń bez przyrządu.
Na początku zwiąż taśmę szeroko, dla mniejszego oporu. A kiedy takie ćwiczenie będzie dla Ciebie za łatwe, możesz nieco zmniejszyć związanie, żeby zwiększyć opór.
Jeśli nie masz taśmy możesz wykorzystać związaną gumkę do majtek 😉 lub sznurek albo wykonywać to ćwiczenie bez żadnych dodatków.
Dzięki poniższemu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe.

Ręce ustawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Patrzymy na obszar pomiędzy dłońmi. Lekko wciągamy brzuch, dla stabilizacji kręgosłupa. Pomiędzy stopami – związana taśma.

To samo ćwiczenie wykonujemy z drugą nogą.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo – goleniowe
Poniższe ćwiczenia wzmacniają osłabione mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Ćwiczenie 1:

Klęk podparty. Kolana ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Patrzymy na podłoże pomiędzy dłońmi. Brzuch lekko wciągnięty dla stabilizacji kręgosłupa.

Uwagi:
Utrzymaj stopy zadarte (NIE obciągnięte), aby nie prowokować skurczu łydki.
Ćwiczenie 2:

Klęk podparty. Kolana ustawione na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Patrzymy na podłoże pomiędzy dłońmi. Brzuch lekko wciągnięty dla stabilizacji kręgosłupa.

Potem zmiana nogi.
Ćwiczenie 3:


To samo ćwiczenie wykonujemy drugą nogą.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe – I trymestr
Poniższe ćwiczenie wzmocni m.in. mięśnie pośladkowe.
To samo ćwiczenie możesz wykonywać bez piłki.

Nogi zgięte w kolanach.
Stopy oparte o podłoże.

Uwagi:
Wybierz małą piłkę, aby nie unosić pośladków zbyt wysoko, i nie wyginać kręgosłupa za mocno do przodu.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe – I trymestr ciąży
Poniższe ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić osłabione mięśnie pośladkowe.
Częściowo rozluźniasz też mięśnie piersiowe.

Nogi zgięte w kolanach.
Stopy ustawione na szerokość bioder.
Podpieram się wyprostowanymi ramionami za sobą.
Dłonie ustawione na szerokość barków.

Najlepiej jak:
– kolana są zgięte pod kątem prostym,
– dłonie ustawiona są równolegle pod barkami.
Uwagi:
Pamiętaj, aby nie wyginać kręgosłupa zbyt wysoko w górę.
Wystarczy jak biodra uniesiesz do wysokości kolan.
Ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo – goleniowe i górną część pleców
Ćwiczenie to nie tylko poprawi Twoją równowagę, ale również wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz częściowo górną część pleców.

Klęk podparty.
Dłonie na szerokość barków.
Kolana ustawione na szerokość bioder.
Wzrok skierowany na matę pomiędzy dłońmi.
Lekko wciągamy brzuch dla lepszej stabilizacji kręgosłupa.



Uwagi:
Sprawdź w lustrze lub poproś kogoś, aby sprawdził, czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie i nie podnosisz za wysoko nogi.


Uwaga:
Tutaj potrzebne jest duże skupienie :).

Uwaga:
Pamiętaj jeszcze o lekkim wciągnięciu brzucha.
Wykonaj po trzy serie każdego ćwiczenia, a seria składa się z 10 powtórzeń. Całość powinna zająć Ci około 10 min.
Podobne ćwiczenia możesz także wykonywać po urodzeniu dziecka.

Wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych możesz także wykonywać pływając lub wykonując ćwiczenia w wodzie.
Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci przynieść ulgę Twoim mięśniom. Warto także wykonywać inne ćwiczenia w ciąży, aby rozluźnić lub wzmocnić pozostałe mięśnie.
Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.