Ćwiczenia w biurze – świetne ćwiczenia przy biurku

Jeśli spędzasz w pozycji siedzącej więcej niż godzinę dziennie, to ten film jest dla Ciebie! Zobacz świetne i dyskretne ćwiczenia w biurze. 🙂

Dlaczego warto ćwiczyć w biurze?

Dzisiaj o siedzeniu. Dlaczego poruszam ten wątek? W dzisiejszych czasach bardzo dużo siedzimy i w związku z tym musimy wiedzieć, co się z tym łączy i co z tym robić.

Jeśli spędzasz więcej niż godzinę dziennie w pozycji siedzącej, to ten film jest dla Ciebie.

Przedstawiam tutaj ćwiczenia w biurze zwłaszcza dla osób pracujących w biurach.

Co się wiąże z długim siedzeniem w biurze?

Długotrwałe siedzenie ma negatywny wpływ na organizm i narządy wewnętrzne. Jednak ja tutaj chciałabym się skupić jedynie na układzie ruchu.

Zatem jeśli chodzi o mięśnie i stawy, to podczas siedzenia wychylamy nieświadomie głowę do przodu, barki nam się zaokrąglają. Trzymamy często ręce przed sobą i to powoduje, że barki wędrują do przodu. Często siedzimy w postawie skulonej. Brzuch jest rozluźniony. Kładziemy nogę na nogę.

Dlaczego to nam nie służy?

Jeżeli pochylamy głowę do przodu, to skracają nam się mięśnie położone z tyłu szyi. To może powodować ich napięcie. I one są napięte nawet wtedy, kiedy nie pracują, to może powodować, oprócz bólu szyi i barków, także bóle głowy, bóle pseudo migrenowe, nawet bóle ucha, oka, szczęki itp. Takie bóle, które nie skojarzylibyśmy, że mogą być od szyi.

Zaokrąglone plecy powodują, że mięśnie z przodu klatki piersiowej są bardziej napięte i przykurczone. Natomiast z tyłu mięśnie są za bardzo rozciągnięte i rozluźnione.

Kiedy nie zwracamy uwagi na postawę w czasie siedzenia, to siedzimy biernie. W takiej postawie najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy i dolegliwości tego odcinka przychodzą.

Długotrwałe siedzenie, które występuje latami, może powodować, oprócz napiętych mięśnie, bardziej skomplikowane dolegliwości tj. dyskopatię, zwyrodnienia itp. To są bardziej poważne problemy, dlatego warto zwrócić uwagę na rady, które przedstawiam.

Długotrwała postawa siedząca wpływa na mięśnie nóg i miednicy. Przykurczony jest mięsień biodrowo-lędźwiowy. Mięsień pośladkowy jest zbyt rozciągnięty.

Jeśli zakładamy nogę na nogę, to często uciskamy żyły i krew ma utrudniony dostęp, żeby wrócić z powrotem do górnych części ciała. Zatem warto jednak siedzieć z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem prostym.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w biurze, żeby ulżyć ciału?

Możemy wykonywać proste, dyskretne ćwiczenia w pracy.

Jeżeli chodzi o szyję, to możemy ulżyć sobie prostymi ćwiczeniami w biurze.

Jeżeli chodzi o szyję, to żeby odwrócić negatywny wpływ wysuwania brody do przodu, to cofamy brodę. Cofamy brodę w taki sposób, aby powstał nam podwójny podbródek.

NIE patrzymy na sufit, tylko przed siebie, jak najdalej, żeby też oczy odpoczęły od komputera, albo dokumentów, które są blisko. Warto też patrzyć daleko, żeby ćwiczyć też mięśnie oczu, najlepiej za okno.

Zatem rozluźniamy mięśnie szyi, patrzymy przed siebie i cofamy brodę. Powinniśmy czuć, że mięśnie szyi, że pracują. Trzymamy napięcie kilka sekund i rozluźniamy. NIE przesuwamy głowy do przodu, tylko rozluźniamy szyję. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

Jeśli chodzi o oczy, to osoby, które pracują przy komputerze, powinny co kilkanaście minut mrugać oczami, żeby oczy nie były wysuszone.

Oczy odpoczywają w ciemności, zatem warto na chwilę zakryć dłońmi oczy.

Można też ćwiczyć oczami, zatem krążymy oczami, patrzymy w górę i w dół, na boki i robimy “ósemki” poziome oczami.

Dzięki temu wzmacniamy oczy.

Jeżeli chodzi o barki, to żeby powstrzymać tendencję do przesuwania ich do przodu, wystarczy przesunąć je w tył i w dół. Otrzymujemy w ten sposób prawidłowe ustawienie barków.

Warto przypominać sobie często, aby prostować plecy, bo na początku garbimy się nieświadomie.

Często jak przychodzą dolegliwości bóle, to człowiek zaczyna zastanawiać się, skąd się one wzięły.

Jakie ćwiczenia w biurze możemy wykonywać na okrągłe plecy?

Ćwiczenie, jakie możemy wykonywać, to ściąganie łopatek i ramiona kierujemy do tyłu.

Jeśli, ktoś chce bardziej dyskretnie wykonywać to ćwiczenie w biurze, to wystarczy przesunąć same barki do tyłu. I wtedy to ćwiczenie jest prawie niewidoczne. Trzymamy to ustawienie kilka sekund i potem rozluźniamy.

Jeszcze warto wspomnieć, że jedno ćwiczenie wykonane prawidłowo jest warte więcej niż 20 nieprawidłowo.

Stawiamy tutaj na jakość, a nie na ilość.

Jakie ćwiczenia w biurze możemy robić, żeby wspomagać nasz kręgosłup?

Nasz kręgosłup możemy wspomagać, jeśli praca mięśni będzie odciążała stawy kręgosłupa.

Jeśli siedzimy w sposób bierny, to mięśnie są rozluźnione i nie pracują, to ciężar grawitacji spada na stawy kręgosłupa.

Jeżeli będziemy siedzieć czynnie, czyli napniemy mięśnie i wciągniemy brzuch, to wtedy tworzymy taki gorset wokół kręgosłupa, dzięki czemu kręgosłup jest częściowo odciążony, a ciężar ze stawów jest przeniesiony na mięśnie.

Pracujące mięśnie mają dzięki temu mini trening.

Zatem kolejne niewidoczne ćwiczenie, które możemy wykonywać w każdym miejscu, to wciągnie mięśni brzucha.

Jeśli chodzi o nogi, to możemy rozciągnąć mięsień prosty i biodro-ledźwiowy w pozycji siedzącej.

Jeżeli chodzi o układ krążenia, przez wypompowywanie krwi, która jest łydkach do górnych partii ciała.

Jakie ćwiczenia w biurze pomogą naszym zastawkom w żyłach?

Pomagamy nogom, kiedy wykonujemy ćwiczenie unoszenia palców do góry i pięt do góry naprzemiennie.

Takie ćwiczenie działa też przeciwzakrzepowo oraz przeciwobrzękowo i zalecane jest zwłaszcza dla osób z tendencją do żylaków.

Warto też nogi położyć do góry, aby wspomagać naczynia krwionośne w nogach.

Ważne ćwiczenie, które pomoże rozluźnić mięśnie i zrelaksować umysł, to krążenia barkami w tył.

Wspomagać kręgosłup możemy też przez elongację, czyli wyciągnie czubka głowy w górę.

Jakie ćwiczenia pomogą nam jeszcze po przyjściu do domu z biura?

Powtarzamy, te ćwiczenia, które były wykonywane w biurze.

Dodatkowo warto wykonywać poniższe ćwiczenia.

Splatamy dłonie za sobą i unosimy ręce jak najwyżej za sobą. Trzymamy przez chwile w takiej pozycji.

Te ćwiczenia na początku mogą być trudne do wykonania, ale z czasem, kiedy mięśnie się rozciągną, to zrobią się łatwiejsze.

Rozciągamy brzuch, kładąc się na plecach i kierując ręce w górę a nogi w dół.

Żeby rozciągnąć mięsień biodrowo-lędźwiowy to kładziemy się na plecy i kolano jednej nogi przyciągamy do siebie, tak daleko, aż poczujemy rozciąganie mięśni. Trzymamy w tej pozycji około 30 sekund.

Rozciągamy mięśnie uda, kładąc się na brzuchu i przyciągamy piętę do pośladka.

Powinniśmy czuć rozciąganie a NIE ból.

Warto jeszcze rozciągnąć mięśnie leżące po przyśrodkowej stronie uda.

Siadamy z jedną nogą wyprostowaną a drugą zgiętą i pochylamy się do przodu. Zostajemy w tej pozycji także około 30 sekund.

Co możemy zrobić, aby prowokować siad czynny?

Siedzenie na piłce fitness prowokuje siad czynny. Można też podłożyć sobie wałek pod odcinek lędźwiowy lub usiąść na poduszce trójkątnej.

Mam nadzieje, że moje wskazówki i zaproponowane ćwiczenia w biurze będą pomocne i przyniosą ulgę mięśniom. Życzę zatem przyjemnego treningu i przyjemnej pracy. Zobacz jeszcze inne rodzaje ćwiczeń i koniecznie obejrzyj darmowe szkolenie.

Post angielski