Ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży - I trymestr

Ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży są przeznaczone dla kobiet, które muszą leżeć, ale czują się komfortowo, ćwicząc w pozycji leżącej lub półleżącej na plecach.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się ze Swoim lekarzem czy nie masz przeciwwskazań do ich wykonywania.

Jeśli jest Ci niewygodnie, leżąc na grzbiecie, możesz wykonywać ćwiczenia w leżeniu na boku.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak zabiegana mama może schudnąć w 15 minut dziennie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży w leżeniu na plecach – I trymestr

Seria 1:
Poniższe ćwiczenia stopy (przeciwzakrzepowe) nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również mają dobroczynny wpływ na naczynia krwionośne i limfatyczne w Twoich nogach. Dzięki pracy łydek pompowana jest krew i limfa z dolnych partii kończyny dolnej do górnych, przeciwdziałając (lub zmniejszając) żylakom i obrzękom nóg oraz zakrzepom.
Ćwiczenia te możesz wykonywać też z wyprostowanymi kolanami.

Pozycja początkowa:

Leżenie tyłem.
Nogi zgięte w kolanach.
Stopy oparte o podłogę.
Ramiona wzdłuż tułowia.
Wzrok skierowany przed siebie.

Unosimy palce w górę.

Unosimy pięty w górę.

Potem na zmianę unosimy:
raz palce, a raz pięty w górę oraz
krążymy palcami w jedną i drugą stronę.

Seria 2:
Poniższe ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży wzmacniają mięśnie kończyn górnych.

Zginamy jednocześnie łokcie obu rąk.
Potem naprzemianstronnie zginamy łokcie: jedna ręka prostuje, a druga zgina łokieć i odwrotnie.

Kierujemy przedramiona na boki (na zewnątrz) i do siebie (do wewnątrz).

Unosimy ręce w górę i wykonujemy w tym czasie wdech nosem,
po czym przenosimy ręce w dół, jednocześnie wydychając powietrze ustami. (Wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech.)
Zobacz inne ćwiczenia oddechowe.
Uwaga:
Jeśli przenoszenie wyprostowanych ramion w górę sprawia Ci trudność, wystarczy, że uniesiesz je do wysokości barków lub ugniesz łokcie.

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży ramiona

“Boksowanie powietrza”.
Prostujemy i zginamy naprzemianstronnie łokcie w górę, (prostopadle do siebie).
Dłonie mogą być uformowane w pięści, ale nie muszą ;).

Unosimy splecione dłonie za siebie.
Łokcie wyprostowane.
I powrót.
Uwaga:
Jeśli przenoszenie wyprostowanych ramion w górę sprawia Ci trudność, wystarczy, że uniesiesz je do wysokości barków lub ugniesz łokcie.

Seria 3:
Poniższe ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży to ćwiczenia izometryczne (gdzie występuje napięcie mięśni bez wyraźnego ruchu) wzmacniają górne mięśnie pleców oraz tylne mięśnie szyi.

Wciskamy lekko barki w podłoże,
trzymamy kilka sekund
i rozluźniamy.

Wciskamy delikatnie tył głowy w podłoże, chwilę zostajemy w tej pozycji i rozluźniamy mięśnie. Ćwicz tak, jakbyś chciała zrobić “podwójny podbródek”.

Ćwiczenie 4:

Oddychanie przeponowe

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży brzuch

Wykonujemy wdech nosem, powiększając brzuszek.
Po czym wydychamy powietrze ustami, zmniejszając brzuch.
Wydech jest dwa razy dłuższy od wdechu.

Seria 5:
Uwaga:
Poniższe ćwiczenie NIE jest przeznaczone dla osób ze skróconą lub rozwierającą się szyjką macicy.
Pierwsze ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, a drugie rozciąga m.in. mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa i możesz je wykonywać też po ciąży.

Prostujemy raz jedną nogę, raz drugą nogę w kolanie. Pięta ćwiczącej nogi wodzi po podłodze.

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży kolana

Kierujemy zgięte kolana na boki tułowia.

Więcej ćwiczeń rehabilitacyjnych nóg znajdziesz w pozycji na boku.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na jeden raz. Wystarczy, jak wybierzesz część jednego dnia, a część drugiego.
Jeśli leżysz w łóżku, to koniecznie codziennie lub lepiej parę razy dziennie wykonuj ćwiczenia stóp!

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży trening

Część ćwiczeń w pigułce 😉.

Lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży w leżeniu na boku – I trymestr

Podczas leżenia na boku głowę możesz oprzeć o dolną rękę lub poduszkę.

Ćwiczenie 1:
Ćwiczenie oddechowe

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży leżenie na boku

Pozycja początkowa:
Leżenie bokiem. Górna ręką wzdłuż tułowia. Nogi lekko zgięte w kolanach.

Unosimy górą rękę bokiem w górę, wykonując wdech nosem i wracamy do pozycji początkowej, wydychając powoli powietrze ustami. (Wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech.)

Do wdechu możemy dodać uwypuklenie brzucha, a do wydechu zmniejszanie brzucha, dzięki temu oddychamy przeponowo.

Ćwiczenia 2:

Jest to ćwiczenia przeciwdziałające obrzękom nóg.

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży bok nogi

Zginamy i prostujemy stopy. Możemy także wykonywać krążenia stopami w jedną stronę i w drugą stronę.

Ćwiczenia 3:
Uwaga:
Poniższe ćwiczenie NIE jest przeznaczone dla osób ze skróconą lub rozwierającą się szyjką macicy.
Następne ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży wzmacniają mięśnie pośladków i bocznej strony uda.

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży na boku nogi

Prostujemy górną nogę w kolanie i przenosimy ją w tył do poziomu biodra (kolano przedłużeniem biodra) i powrót.

Przenosimy zgiętą pod kątem prostym w kolanie górną nogę w tył do poziomu biodra (kolano przedłużeniem biodra) i powrót do pozycji początkowej.

Unosimy zgiętą, górną nogę w kolanie niewysoko bokiem w górę.

Podobne ćwiczenia możesz też wykonywać po ciąży.

Ćwiczenie 4:
Uwaga:
Poniższe ćwiczenie NIE jest przeznaczone dla osób ze skróconą lub rozwierającą się szyjką macicy.
Wzmacnianie bocznych i przednich mięśni uda:

kobieta w ciąży ćwicząca kolana w leżeniu na boku

Przenosimy górną zgiętą nogę w kolanie przed siebie (nieco nad brzuszkiem).

Ćwiczenie 6:
Ćwiczenia mięśni barku.

Opieramy górną rękę na biodrze…

ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży na boku ręce

i przenosimy zgięty łokieć w tył.

Ćwiczenia 7:
Kolejne ćwiczenia rehabilitacyjne w ciąży wzmacniające mięśnie pleców – górną partię i rozciągające mięśnie przedniej części klatki piersiowej i barku.