logo menu
Bądź w dobrej formie i wyglądaj fantastycznie po urodzeniu dzieci, bez ograniczania jedzenia i ciężkich treningów

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży

Zobacz świetne ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży, które przynoszą wiele korzyści zarówno dla dziecka, jak i przyszłej mamy.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jadnak, zanim przystąpisz do jakiegokolwiek treningu, skonsultuj się ze Swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy nie masz przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Ćwicz zgodnie ze swoją kondycją.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe:

  • lepiej dotleniają Ciebie i dziecko zarówno w ciąży, jak i podczas porodu,
  • pomagają zmniejszyć napięcie mięśni,
  • uśmierzają ból,
  • redukują dolegliwości ciążowe,
  • relaksują.

Dzięki tym ćwiczeniom nauczysz się oddychać przeponowo, czyli torem brzusznym. Takie oddychanie podczas ćwiczeń jest efektywniejsze od oddychania torem klatki piersiowej (żebrowe) i lepiej dotlenia Ciebie oraz dziecko.
Umiejętność oddychania przeponowego przyda Ci się także podczas porodu, zwłaszcza podczas skurczów.

Sprawdź jakim torem oddychasz.

Stań przed lustrem i swobodnie oddychaj oraz obserwuj Swoje ciało.
Jeśli przy oddychaniu porusza Ci się głównie klatka piersiowa (górna część tułowia), to oznacza, że oddychasz torem żebrowym i będziesz musiała bardziej skupić się na ćwiczeniu.
Jeśli podczas oddychania pracuje głównie brzuch, to oddychasz torem przeponowym i pewnie łatwiej będzie Ci wykonać to ćwiczenie.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Jednak pamiętaj, aby nie wykonywać więcej niż 3-4 oddechów z rzędu, bo może Ci się zakręcić w głowie. Najlepiej jest przeplatać ćwiczenia oddechowe innymi ćwiczeniami i kończyć trening ćwiczeniami oddechowymi.

Poniżej przedstawione są tylko przykłady ćwiczeń oddechowych w różnych pozycjach i ze sprzętem. Jednak ćwiczenia oddechowe może też wykonywać bez żadnego sprzętu i w każdej pozycji. Nie trzeba wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy, że wybierzesz sobie 1-2 ćwiczenia, które są dla Ciebie najbardziej wygodne i mogą być wykonywane w danym trymestrze.

Zatem nie ma na co czekać! Pooddychajmy 🙂…

Ćwiczenie oddechowe z laską, rozciągające mięśnie piersiowe

Jeśli niewygodnie siedzi Ci się na macie lub podłodze, usiądź na poduszce albo innym podwyższeniu.
To ćwiczenie może być wykonane także na taborecie czy stołku.

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko lepiej dotleniasz organizm, ale także rozciągasz mięśnie przedniej części klatki piersiowej.

ćwiczenia w ciąży stretching
Siad skrzyżny na macie.
Przenosimy laskę za siebie i wykonujemy wdech nosem
ćwiczenia w ciąży rozciągające
Po czym przekładamy laskę przed siebie,
wykonując długi wydech ustami.

Ćwiczenia oddechowe z laską na piłce – III trymestr

Pamiętaj, że ćwiczenia na piłce można wykonywać powyżej 26 tygodnia ciąży.

NIE wykonuj ćwiczeń na dużej piłce, jeśli masz rozwarcie szyjki macicy, problemy ze stawami krzyżowo – biodrowymi lub inne przeciwwskazania.
Jaki rozmiar piłki jest odpowiedni dla Ciebie?
Jeśli Twój wzrost: zawiera się pomiędzy 150 – 164 cm, wybierz piłkę rozmiaru 55 cm. 
Wzrost z zakresu 164 – 182 cm, odpowiada piłce wielkości 65 cm. 
Wysokość ciała powyżej 182 cm, najlepiej pasuje do piłki 75 cm.

Jest to nie tylko dobre ćwiczenie oddechowe, ale także koordynacyjne.
Dodatkowo rozciągasz mięśnie piersiowe.

ćwiczenia w ciąży na piłce z laską
Siadamy na dużej piłce.
Przenosimy laskę za siebie, dodajemy normalny wdech nosem.
ćwiczenia oddechowe w ciąży na piłce z laską
Przenosimy laskę przed siebie, dodajemy długi wydech ustami, wciągając brzuch.

Wykonaj ćwiczenie z trzema wdechami i wydechami, potem przenoś laskę 10 razy przy normalnym oddychaniu, a na koniec znowu dołącz 3 ruchy z dłuższym wydechem, tak jak jest to opisane powyżej.

Ćwiczenia oddechowe na leżąco – I trymestr

Uwaga: Ćwiczenia w leżeniu na plecach można wykonywać tylko w pierwszym miesiącu.

Ćwiczenie to można wykonywać także na siedząco, półsiedząco w leżeniu bokiem czy nawet na stojąco.
Jednorazowo nie wykonuj więcej niż 3 do 4 wdechy i wydechy.

ćwiczenie oddechowe w ciąży I trymestr
Leżenie tyłem. Ramiona wzdłuż tułowia lub na brzuchu.
Nogi zgięte w kolanach. Stopy oparte o podłoże.
Wykonujemy normalny (tak jak zazwyczaj oddychasz) wdech nosem, uwypuklając brzuch.
ćwiczenia w ciąży ćwiczenia oddechowe
Po czym wydychamy długo i powoli powietrze ustami, wciągając brzuch.

Uwagi:
Wydech powinien być mniej więcej dwa razy dłuższy od wdechu.

Zobacz podobne ćwiczenie w leżeniu na boku.

Ćwiczenia oddechowe na leżąco z piłką – I trymestr

Zamiast piłki może być użyte np. krzesło czy poduszki.

ćwiczenia oddechowe w ciąży na piłce
Leżenie tyłem.
Ramiona wzdłuż tułowia lub na brzuchu.
Nogi oparte o piłkę.
Wykonujemy zwykły wdech nosem, uwypuklając brzuch.
ćwiczenia w ciąży z piłką w leżeniu na plecach
…oraz długi wydech ustami, zmniejszając brzuch.

Świetnymi ćwiczenia oddechowymi mogą być też ćwiczenia w wodzie i pływanie.

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia Ci się spodobały. Oprócz ćwiczeń oddechowych warto wykonywać jeszcze inne ćwiczenia w ciąży.

Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.

DARMOWE SZKOLENIE

Jak odzyskać dawne ciało po urodzeniu dzieci i wyglądać fantastycznie?

ZOBACZ SZKOLENIE

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz mnie na DARMOWE szkolenie – JAK ZABIEGANA MAMA MOŻE SCHUDNĄĆ W 15 MIN DZIENNIE

Tłumaczenie poniższego zdania: Przeczytałam i zgadzam się z polityką prywatności: