Ćwiczenia na uda i pośladki – świetny trening

Zobacz świetne ćwiczenia na uda i pośladki, dzięki którym wzmocnisz mięśnie nóg i pośladków. Najważniejsze w treningu jest poprawność wykonywanych ruchów, zatem warto na początek poświęcić więcej czasu, aby nauczyć się właściwie robić ćwiczenie, żeby uzyskać pożądane efekty.

Ćwiczenia na uda i pośladki pomagają też spalać kalorie i gubić zbędne kilogramy oraz osiągnąć piękną sylwetkę.

W poniższym filmie przedstawiam efektywne ćwiczenia na uda i pośladki. Szczególną uwagę zwracam na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj zawsze wykonać rozgrzewkę na początku i ćwiczenia rozciągające daną partię mięśni na końcu. 

Zatem ubierz wygodny strój i dołącz do mnie :).

Oto ćwiczenia na uda i pośladki.

Ćwiczenie 1 na świetne uda i pośladki:

Kładziemy się na boku.

Dolna noga jest zgięta w kolanie pod kątem prostym, a druga wyprostowana.

Unosimy wyprostowaną nogę do góry.

Chodzi o to, aby noga była jak najbardziej skierowana w tył, bo chcemy, żeby pracowały mięśnie boczne i tylne uda oraz mięśnie pośladków.

Jeśli masz tendencje do skurczu łydek, to ćwiczenie wykonuj z palcami skierowanymi do przodu (do siebie).

Powinnaś czuć, że pracują mięśnie po stronie bocznej i pośladki, wtedy ćwiczenie jest wykonywane bardzo dobrze.

Co jest jeszcze ważne w tym ćwiczeniu?

Trzeba mieć wciągnięty brzuch. Dzięki temu zabezpieczasz Swój kręgosłup przed obciążeniem, bo jest stabilny i nie wygina się do przodu. Chcemy, żeby pracowały mięśnie, bez obciążania stawów.

Już czujemy, że pracują mięśnie. Wykonujemy drobne ruchy nogi w górę i w dół.

Żeby Siebie teraz dobić, wykonujemy krążenia nogi w tył. W tym momencie pracuje bardzo dużo mięśni, dlatego to ćwiczenie jest bardziej męczące, ale o to chodzi, żeby były efekty.

Zmiana nogi.

Wyprostowujemy dolną nogę. Górną nogę kładziemy do przodu i zginamy w kolanie pod kątem prostym.

Dolna noga jak najbardziej skierowany w tył.

Unosimy prostą nogę w kolanie. Teraz pracują mięśnie przyśrodkowe uda, czyli te, które są wewnątrz uda. I tak samo, jak poprzednio palce stóp kierujemy do Siebie.

To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.

Nie ważne jak wysoko podnosisz nogę. Najważniejsze, aby noga była skierowana jak najbardziej do tyłu. I to mogą być drobne ruchy nogi w górę i w dół, byleby pracowała prawidłowa grupa mięśni.

Pamiętaj, aby pozycja i podłoże było dla Ciebie wygodne. Podłoże nie może być zbyt miękkie i zbyt twarde. Jeśli masz zbyt cienką matę, to możesz Sobie dodatkowo podłożyć np. koc.

Ważne jest, żeby nie obciążać mięśni szyi. Dlatego podeprzyj Sobie głowę, ale to i tak może być niewygodne, dlatego możesz położyć głowę na ręce.

Pamiętaj, aby zawsze wykonać rozgrzewkę na początku niezależnie od rodzaju ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające na końcu.

Kolejne ćwiczenia na uda i pośladki są poniżej.

Ćwiczenie 2 na świetne uda i pośladki:

Wykonujemy klęk podparty i unosimy jedną nogę w tył.

Co tu jest ważne w tym ćwiczeniu?

Ważne jest, aby dłonie były położone pod barkami. Nie mogą być za daleko ani zbyt blisko.

Ważne jest, aby cały czas mieć wciągnięty brzuch, dzięki temu, kręgosłup się nie wygina do przodu i nie obciążasz go. W tym ćwiczeniu kręgosłup powinien być cały czas nieruchomo. Tylko rusza się praktycznie sama noga i pośladek.

I wykonujemy pulsacyjne ruchy w górę. I trzymamy nogę przez kilka sekund w górze.

I zmiana nogi.

Wbrew pozorom noga oparta o podłoże, też pracuje i ona teraz się szybciej zmęczy niż ta pierwsza, która wykonywała ćwiczenie.

Jeśli jest sytuacja taka, że bolą Cię nadgarstki, to nie musisz tego ćwiczenia wykonywać w ten sposób. Możesz opierać się na łokciach i to samo ćwiczenie wykonywać. Wtedy bardziej pracują mięśnie pośladkowe, więc szybciej będziesz je czuła.

Trzeba pamiętać, aby każde ćwiczenie wykonywać bezpiecznie, aby jak najbardziej oszczędzać stawy. Skupiamy się na tym, aby pracowały mięśnie. Jeśli czujesz ból, to znaczy, że coś jest nie w porządku. Jedynie co możesz czuć, to zmęczone mięśnie.

Oto następne ćwiczenia na uda i pośladki.

Ćwiczenie 3 na świetne uda i pośladki:

To ćwiczenie jest dla bardziej zaawansowanych.

Nie polecam go początkującym. Stajemy prosto. Nogi na szerokość bioder i przenosimy tułów do tyłu.

Chodzi o to w tym ćwiczeniu, aby przenosić pośladki w tył, a nie zginać samych kolan. Tutaj ważne jest, aby kolano było na wysokości pięty, żeby go nie obciążać. Kolana mają zostać na swoim miejscu. To tak jakbyśmy chcieli usiąść na krzesło, ale jednak nie siadamy do końca.

Jeśli chcemy, żeby bardziej pracowały nasze pośladki, to napinamy je na końcu ruchu.

Mam nadzieję, że ćwiczenia na uda i pośladki Ci się podobały. Zobacz także inne ćwiczenia na nogi. Dowiedz się więcej na temat spalania tkanki tłuszczowej i zobacz darmowe szkolenie.

Post angielski