Zobacz, jakie możesz wykonywać ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży, przez rozciągnięcie nadmiernie napiętych mięśni dolnej części pleców.
Proponowane poniżej ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży pomogą, jeśli ból wynika głównie z napiętych mięśni dolnych części pleców i częściowo osłabionych mięśnie klatki piersiowej. Jednak skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do ich wykonywania.
Wybierz sobie, kilka ćwiczeń w ciąży, które najbardziej Ci opowiadają i wykonuj je codzienne, lub wtedy kiedy czujesz napięcie mięśni.
Ćwiczenie rozciągające dolną część kręgosłupa, I trymestr
Poniższe ćwiczenie rozciągają mięśnie dolnej części pleców w I trymestrze.
Pozycja początkowa:
Leżenie na plecach.
Nogi oparte o piłkę pod kątem prostym.
Ramiona swobodnie leżą na podłożu.
Kierujemy nogi z piłką w jeden bok.
Potem w drugi bok.
Zobacz podobne ćwiczenie drugie serii 5.
Podobne ćwiczenie możesz wykonywać po ciąży.
Ćwiczenie rozciągające dolną część pleców – III trymestr
Pamiętaj, że ćwiczenia na piłce wykonujemy powyżej 26 tygodnia ciąży.
NIE wykonuj ćwiczeń na dużej piłce, jeśli masz rozwarcie szyjki macicy, problemy ze stawami krzyżowo – biodrowymi lub inne przeciwwskazania.
Jaki rozmiar piłki jest odpowiedni dla Ciebie?
Jeśli Twój wzrost zawiera się pomiędzy 150 – 164 cm, wybierz piłkę rozmiaru 55 cm.
Wzrost z zakresu 164 – 182 cm, odpowiada piłce wielkości 65 cm.
Wysokość ciała powyżej 182 cm, najlepiej pasuje do piłki 75 cm.
Ćwiczenie 1:
Ćwiczenie relaksujące i poprawiające równowagę.
Delikatnie podskakujemy.
Ćwiczenie 2:
Poniższe ćwiczenie rozciąga dolną część pleców.
Podobną wersję tego ćwiczenia możesz wykonywać stojąc przy ścianie, siedząc na krześle, lub leżąc tyłem albo bokiem.
“Rolujemy”, “zawijamy” biodra (dolną część kręgosłupa) do przodu.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa
Ćwiczenie 1:
Poniższe ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć dolną część pleców (mięsień czworoboczny lędźwi) i częściowo mięśnie piersiowe.
Pozycja początkowa:
Klęk podparty.
Ramiona na szerokość barków.
Kolana ustawione na szerokość bioder.
Patrzymy na matę pomiędzy dłońmi.
Wykonujemy “ukłon japoński”.
Siadamy na pięty.
Ramiona wyciągamy do przodu.
Możemy dodać długi wydech ustami.
Ćwiczenie 2:
To ćwiczenie rozciągnie Twoje mięśnie pleców.
Pozycja początkowa:
Klęk podparty.
Ramiona na szerokość barków.
Kolana na szerokość bioder.
Patrzymy na matę pomiędzy dłońmi.
Wykonujemy “koci grzbiet”. Wyginamy kręgosłup w kierunku sufitu. Możemy dodać długi wydech ustami, wciągając przy tym brzuch.
Uwaga:
Zwróć uwagę, aby bardziej starać się wygiąć dolny odcinek kręgosłupa niż górny!
Ćwiczenie te możesz także wykonywać po ciąży.
Ćwiczenie rozciągające dolną i wzmacniające górną część kręgosłupa
Ćwiczenie to rozciągnie mięśnie dolnej części pleców (mięsień czworoboczny lędźwi) i klatki piersiowej oraz wzmocni górną partię grzbietu (mięsień czworoboczny grzbietu i równoległoboczny).
Pozycja początkowa:
Trzymamy laskę dwoma rękoma.
Opieramy laskę przed sobą i stajemy w większej odległości od niej.
Stopy na szerokość bioder.
Kolana wyprostowane lub lepiej lekko ugięte.
Uwaga:
Postaw laskę na stabilnym, matowym podłożu, by uniknąć poślizgu – np. na macie albo dywanie.
Pochylamy się w przód najlepiej pod kątem prostym.
Unosimy lekko ugięte łokcie w górę.
Głowa między ramionami.
Patrzymy na obszar podłoża znajdujący się “pod głową”.
Chwilę zostajemy w tej pozycji, aż poczujemy rozciąganie mięśni pleców.
Powoli wracamy do pozycji początkowej.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – Ćwiczenie rozciągające dolną część kręgosłupa
To ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć dolną partię pleców (m.in. mięsień czworoboczny lędźwi) oraz częściowo mięśnie klatki piersiowej (m.in. mięsień piersiowy większy).
Pozycja początkowa:
Opieramy dłonie na oparciu krzesła i stajemy w większej odległości od niego.
Nogi na szerokość bioder.
Uwaga:
Do tego ćwiczenia wybierz stabilne krzesło.
Pozycja początkowa:
Opieramy dłonie na oparciu krzesła i stajemy w większej odległości od niego.
Nogi na szerokość bioder.
Uwaga:
Do tego ćwiczenia wybierz stabilne krzesło.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – ćwiczenie rozciągające mięśnie dolnej części kręgosłupa i mięśnie piersiowe
Poniższe ćwiczenie rozciąga przednie mięśnie klatki piersiowej – m.in. mięsień piersiowy większy
oraz mięśnie dolnej części pleców – m.in. mięsień czworoboczny lędźwi.
Pozycja początkowa:
Siadamy na krześle.
Laskę kładziemy pomiędzy plecy a zgięte łokcie.
Uda ustawione szeroko.
Całe stopy oparte o podłoże.
Patrzymy przed siebie.
Przechylamy tułów do przodu.
Cały czas patrzymy przed siebie.
Chwilę zostajemy w tej pozycji,
po czym wracamy do pozycji początkowej.
Mam nadzieję, że ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży pomogą Ci poczuć się lepiej i przyniosą ulgę napiętym mięśniom. Zachęcam także do wykonywania innych ćwiczenia w ciąży, żeby trenować różne partie mięśni.
Zobacz także darmowe szkolenie, aby dowiedzieć się, jak schudnąć po ciąży.
Zobacz także:
Ćwiczenia w ciąży dla każdej przyszłej mamy
Ćwiczenia w biurze – świetne ćwiczenia przy biurku
Rozciąganie nóg – świetny stretching nóg
Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia równoważne dla kobiet w ciąży
Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe i wzmacniające plecy
Basen dla kobiet w ciąży – świetne ćwiczenia w wodzie
Pływanie w ciąży – ulga dla mięśni i stawów