Ćwiczenia Kegla, czyli jak mieć łatwiejszy poród?

Ćwiczenia Kegla pomogą mieć szybki i bezkomplikacyjny poród i uniknąć nietrzymania moczu i innych dolegliwości po porodzie.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się ze Swoim lekarzem czy nie masz przeciwwskazań do ich wykonywania.

Możesz w bardzo łatwy sposób:

• zwiększyć prawdopodobieństwo przejścia przez szybki, bezkomplikacyjny poród, 
• przyspieszyć Swoją regenerację i gojenie po urodzeniu dziecka, 
• zmniejszyć uczucie ciągnięcia szwów po nacięciu krocza i bolesność krocza (jeśli takie wystąpi),
• złagodzić dyskomfort obrzęku krocza, hemoroidów, lub szczeliny odbytu (jeśli takie wystąpią),
• uniknąć nietrzymania moczu podczas śmiechu, kichania i kaszlu,
• zapobiec wypadaniu macicy i pęcherza moczowego.

Wystarczy w prosty sposób wzmocnić mięśnie dna miednicy w ciąży za pomocą ćwiczeń Kegla. 

Co to są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to cienkie, płaskie mięśnie znajdujące się na dole miednicy i łączą kość łonową z kością ogonową, a po bokach z kością kulszową (na której “siedzisz”).

Mięśnie wspierają pęcherz moczowy, pochwę, odbyt i podtrzymują je zwłaszcza w trakcie śmiania się, kichania czy kaszlu.

W mięśniach dna miednicy mieszczą się dwa pierścienie mięśni: zwieracz odbytu i zwieracz cewki moczowej.

Pomiędzy tymi dwoma mięśniami jest silna tkanka łączna krocza, która ulega uszkodzeniu lub osłabieniu np. po nacięciu krocza, lub długiej fazie parcia podczas naturalnego porodu.

W dodatku sam poród powoduje, że mięśnie dna miednicy są poddane ekstremalnemu rozciągnięciu, a zaraz po porodzie nie są w stanie powrócić do poprzedniego stanu automatycznie.

Dlatego mięśnie te potrzebują Twojej pomocy, aby dobrze przygotować się do porodu, oraz żeby szybciej się zregenerować po nim.

Jak można chronić mięśnie dna miednicy?

Po porodzie głęboki, długotrwały kaszel może spowodować wypadnięcie macicy lub pęcherza moczowego.

Zatem gdy czujesz, że ciężki kaszel się zbliża, usiądź na krześle, na podłodze lub na dużej piłce do ćwiczeń, aby wesprzeć Swoje mięśnie dna miednicy.

Jak najlepiej wykonywać ćwiczenia Kegla?

• Najlepiej ćwiczyć w pozycji, kiedy można je zaizolować (czyli ćwiczą głównie te mięśnie). Ćwicz, np. siedząc na twardym krześle albo na podłodze, leżąc na boku czy na plecach z ugiętymi kolanami.
• Na początku ćwiczeń ściśnij zwieracz odbytu tak mocno, jak to możliwe, a następnie zaciśnij zwieracz cewki moczowej też tak mocno, jak to możliwe. Spróbuj zwiększyć intensywność wysiłku.
• Podtrzymuj skurcz tak mocno, jak to możliwe przez 5 lub 6 sekund.
• Całkowicie się rozluźnij, pozwalając mięśniom odpocząć przez kilka chwil.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy, aby zakończyć jeden zestaw.
• Wykonuj zestaw 5-6 razy w ciągu dnia.
• Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność ćwiczeń, zamknij oba zwieracze i “podnieś je” odrobinę aż do Swojej jamy brzusznej.
• Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla w każdym czasie np. podczas karmienia, albo czekania na czerwonym świetle.
• Pamiętaj, aby po porodzie wykonać ćwiczenia mięśni dna miednicy po każdym wypróżnieniu.
• Jeśli masz problem ze znalezieniem Swoich mięśni dna miednicy, możesz nauczyć się ich właściwego kurczenia podczas zatrzymania przepływu moczu, kiedy jesteś w łazience. Nie należy jednak trenować tych mięśni podczas oddawania moczu, bo może to wpłynąć na niecałkowite opróżnianie pęcherza moczowego, co zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

Aby poprawić efektywność ćwiczeń, połącz je z wizualizacją. Badania pokazują, że korzystanie z obrazów w swoim umyśle podczas ćwiczeń zwiększa wydajność nauki nerwowo-mięśniowej.

Wizualizacja jest szczególnie pomocna po porodzie, gdyż pomaga ponownie “połączyć się” z Twoimi mięśniami dna miednicy.

Jak połączyć wizualizację z ćwiczeniami Kegla?

– Zobacz w myślach dwa pierścienie mięśni kurczące się mocno, mocniej, najmocniej…
– Wyobraź Sobie Twoje mięśnie dna miednicy np. jako sznurówki takie jak w trampkach, które zacieśniają Twoją miednicę.

– Wyobraź Sobie, że podczas skurczu Twoich mięśni zbliżasz do Siebie kość łonową i ogonową, albo że wraz ze zwiększaniem napięcia w mięśniach unosi się winda coraz wyżej i wyżej.

Jak sprawdzić, czy Twoja regeneracja mięśni dna miednicy po porodzie jest efektywna?

Bezpośrednio po naturalnym porodzie wiele kobiet uważa, że jest niemożliwe, aby ćwiczyć mięśnie dna miednicy, ponieważ ich nie czują, mają wrażenie, jakby one nie istniały.

Nie pozwól, aby brak czucia skurczu tych mięśni, przekonał Cię, że robisz coś źle lub że nie jesteś w stanie tego zrobić.

Najważniejsze, by być cierpliwym i robić ćwiczenia regularnie ze skupieniem.

Kiedy mięśnie się zregenerują i odzyskają swoją siłę, to zaczną się kurczyć bardziej efektywnie i zaczniesz je czuć wyraźniej.

Jak będziesz w stanie całkowicie zatrzymać silny strumień moczu, to oznacza, że Twoje mięśnie wróciły do dawnej kondycji.

Jednak aby Twoje mięśnie dna miednicy działały dobrze przez całe życie, ćwiczenia Kegla powinny pozostać stałym elementem codziennej rutyny.

Uwaga:
Jeśli masz przedwczesne rozwarcie szyjki macicy, to nie wykonuj ćwiczeń Kegla.

Zobacz także darmowe szkolenie, aby dowiedzieć się, jak schudnąć po ciąży.