Ból pleców w ciąży – Jak im zapobiec lub zmniejszyć?

Ból pleców często może się pojawić w ciąży, zwłaszcza w ostatnich miesiącach. Jak zapobiec bólom kręgosłupa i ochronić swoje ciało przed negatywnymi skutkami obciążeń w ciąży?

Jeśli będziesz wiedziała, jak zmienia się obciążenie na Twoje ciało, będziesz mogła zapobiec lub zmniejszyć ból kręgosłupa i inne pojawiające się dolegliwości związane z tymi zmianami.

Będziesz w stanie zoptymalizować Swoją kondycję w trakcie ciąży i po niej w taki sposób, że Twoje dolegliwości ciążowe będą dużo mniejsze w porównaniu do kobiet, które nie mają takich informacji.  

Jak zmienia się obciążenie na Twój aparat ruchu (kości, więzadła, stawy, mięśnie) podczas ciąży?  

Choć zmiany związane z obciążeniem i zmianą miejsca środka ciężkości występują powoli i niemal niezauważalnie, mają one istotny wpływ na wiele obszarów ciała.  

Wraz ze wzrostem dziecka i powiększaniu się macicy miednica przechyla się do przodu, żeby zrównoważyć obciążenie, powiększając wygięcie kręgosłupa w jego dolnej części (powiększa się lordoza lędźwiowa).  

Żeby zrekompensować wygięcie w dolnej części pleców, musi nastąpić wygięcie w górnej części pleców, powiększając krzywiznę w części piersiowej kręgosłupa (powiększa się kifoza piersiowa).

Zatem podczas ciąży pogłębiają się wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa.

To z kolei powoduje zwiększony nacisk na kręgosłup i jego struktury, czego efektem jest zmniejszona wysokość i zmiana w napięciu mięśni.
Zmiana krzywizn kręgosłupa powoduje też na początku zmniejszenie pojemności płuc (jednak wraz z postępem ciąży klatka piersiowa rozszerza się, dostarczając dodatkowe potrzebne miejsce na płuca).  

Żeby kompensować zmiany postury i utrzymać ciało w pozycji pionowej, niektóre mięśnie muszą pracować ciężej. Jeśli w tym czasie nie wykonuje się żadnych ćwiczeń rozluźniających, to z czasem te mięśnie stają się przykurczone, czyli napięte nawet w spoczynku, stają się krótsze i mogą powodować ból pleców w ciąży.

Jeśli jedne mięśnie pracują za mocno, to przeciwstawne pracują zbyt lekko, co powoduje, że stają się one słabsze niż normalnie.   Wraz z postępem ciąży to samonapędzające się “błędne koło” się pogłębia.  Mięśnie nadmierne napięte to m.in.

• mięsień biodrowo-lędźwiowy (m. iliopsoas), zgina biodro,
• mięśnie uda tj. m. prosty uda (m. rectus femoris), leży na przedniej części uda, (zobacz ćwiczenia rozciągające mięśnie uda)
• mięsień czworoboczny lędźwi (m. quadratus lumborum), mięsień głęboki dolnej części pleców, (zobacz ćwiczenia rozciągające mięśnie dolnej części pleców),
• mięśnie piersiowe, (m. pectoralis), mięśnie przedniej części klatki piersiowej, (zobacz ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej).

Mięśnie osłabione lub przeciążone to m.in.

• mięśnie pośladkowe (m. gluteus), (zobacz ćwiczenia wzmacniające pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe),
• mięśnie kulszowo-goleniowe (tylnej strony uda)- półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda (m. semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris),
• mięśnie brzucha – niektóre mięśnie brzucha wzmacniamy w ciąży i po ciąży, (zobacz: bezpieczne ćwiczenia brzucha),
• mięsień czworoboczny grzbietu (m. trapezius), mięsień górnej cześci pleców, (zobacz ćwiczenia wzmacniające górną część pleców),
• mięśnie dna miednicy (zobacz ćwiczenia Kegla).

W jaki sposób możemy zlikwidować lub zmniejszyć negatywne skutki zmiany obciążeń w naszym organizmie? Należy przywrócić neutralną pozycję kręgosłupa poprzez:

• ćwiczenia rozciągające (np. stretching) mięśnie przykurczone,
• ćwiczenia wzmacniające (np. kształtujące) mięśnie osłabione,
• ćwiczenia stabilizujące 

Jak zlikwidować lub zmniejszyć ból pleców w ciąży? Czy warto stosować “pasy ciążowe”?

Wraz z powiększającą się wagą dziecka wzrasta obciążenie na Twój kręgosłup, co może być przyczyną bólu Twoich pleców.

Co zrobić, aby rosnące obciążenie nie miało istotnego wpływu na Twój kręgosłup?

Wystarczy wzmocnić siłę mięśni, które utrzymują ciężar rosnącej macicy. 
Głębokie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie kręgosłupa tworzą swoisty gorset dla kręgosłupa w tej części.
Jeśli ich siła jest utrzymywana w dobrej kondycji na bieżąco podczas ciąży, wtedy spada ryzyko wystąpienia dolegliwości związanych z bólem dolnej części pleców.

Czy warto stosować “pasy ciążowe” i podobną odzież wspomagającą?

Noszenie “pasów ciążowych” na co dzień powoduje osłabienie i zanik głębokich mięśni brzucha i kręgosłupa, ponieważ odzież wspomagająca wykonuje za nich pracę. 

Czyli osiągniesz dokładnie to, czemu chcesz zapobiec.

Dlatego, jeśli nie masz poważnych urazów kręgosłupa, lepiej unikać częstego używania odzieży wspierającej dolną część pleców i brzucha w czasie ciąży.

Jeśli pod koniec dnia bardzo doskwiera Ci bolący kręgosłup, możesz na chwilę założyć “pas ciążowy” lub tym podobny, żeby złagodzić objawy. 

Lepiej jak zastosujesz ćwiczenia łagodzące ból kręgosłupa i ćwiczenia cardio. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się ze Swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie masz przeciwwskazań do ich wykonywania.

Staraj się wykonywać ćwiczenia ochraniające kręgosłup na bieżąco, żeby zapobiegać jego większym dolegliwościom. 

Zainwestuj czas i energię w Swoje dobre samopoczucie :). Jesteś tego warta!
Szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko! 🙂

Zobacz także, jak schudnąć po ciąży i obejrzyj darmowe szkolenie.